כדי להיכנס לכושר, כלומר לצבור מסת שריר וכוח, חשוב להקפיד על כמה עקרונות אימון בסיסיים. לעיתים קרובות, מתחילים אינם מבינים את החשיבות של כל אחד מהם וכתוצאה מכך אינם משיגים את מטרתם. אז מהם העקרונות הללו?
הוראות
שלב 1
לפתח מוטיבציה ברזל להכשרה. לא משנה כמה אתה מונע מהחבר'ה הגדולים שמופיעים על הבמה ומראים מה הם השיגו, מה שהכי חשוב זה המוטיבציה הפנימית שלך. בלעדיו לא תוכלו להרים משקלים כבדים, כמו גם להגביר את העומס. מרבית המתחילים הפסיקו להתאמן לאחר מספר חודשים. הסיבה היא פשוטה - זה לא הספורט שלהם, והם לא מוכנים לסבול. עכשיו שאל את עצמך, האם תצליח להתגבר על כל הקשיים בדרך לשרירים וכוח גדולים? אם כן, עבור לשלב הבא.
שלב 2
צור תוכנית אימונים בסיסית פשוטה למסה וכוח. בהתחלה, הקדישו לאימונים לא יותר מ -3 שעות בשבוע. אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים והמכונות שאתה רואה בחדר הכושר! בשום פנים ואופן אין להתאמן יותר מ -60 דקות לאימון. בצע רק 2-4 תרגילים בכל פעם. עליהם למקד את קבוצות השרירים העיקריות: הגב, הרגליים והחזה. תשכח ממשקולות ומשקולות בתחילה. התעמל עם משקולת והעלה את המשקל עליו.
שלב 3
לאכול תזונה יומית קפדנית. אי אפשר לצבור לא מסה ולא כוח על ידי אכילה 3 פעמים ביום. תשכחו ממנות אוכל ענקיות. התמקדו באכילת 6 ארוחות קטנות ביום. אכלו רק מוצרים איכותיים מהשוק או מהחנות: עוף, גבינת קוטג ', בננות, דגים, כוסמת, אטריות וכו'. הכן אוכל יום מראש. עקוב אחר תכולת החלבון שלך כל הזמן. זה צריך להיות לפחות 2 גרם לכל ק ג של משקל אישי מדי יום.
שלב 4
שמור על שגרה יומיומית ברורה. מנוחה לאחר אימון למשך יומיים לפחות. ישן לפחות 8 שעות ביום. פחות שינה תצרוך קלוריות יקרות ערך, שאחראיות על בניית שרירים ועליית כוח. כמו כן, נסו לא להיות המומים נפשית ופיזית בין האימונים. לפתח גישה רגועה לדברים רבים. מערכת עצבים חזקה חשובה מאוד להעלאת מסת שריר. כל השלבים שלמעלה יעזרו לך לבנות כוח ולבנות שרירים בחדר הכושר תוך זמן קצר.
