שדיים יפים הם לא רק זכות נשים. חזה רחב ושרירי וזרועות חזקות חזקות הם סימני ההיכר של גבר אמיתי. זהו החלק העליון של הגוף בו ספורטאים מתאמנים בהתמדה בלתי נדלית בחדרי כושר. כיצד להשיג את המטרה הרצויה במהירות האפשרית? תרגילים שמטרתם לפתח את שרירי החזה והזרועות יעזרו לך בכך.
זה הכרחי
- - הספסל של סקוט;
- - פס אופקי;
- - משקולת;
- - משקולת עם צוואר EZ;
- - ספסל התעמלות;
- - סימולטור לחסום.
הוראות
שלב 1
התרגיל הפשוט ביותר הוא השורות העליונות. תפוס את הבר באחיזה ישרה כשידיך רחבות מעט מכתפיך. משוך את המוט עד החזה שלך. השהה לזמן קצר ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
שלב 2
תרגיל חיוני נוסף הוא משיכות משיכה. תלו על הבר, תפסו אותו באחיזה ישרה ופרשו את הידיים מעט יותר רחבות מכתפיכם. חצו את הרגליים והתכופפו בברכיים. משוך את הידיים גבוה ככל האפשר - בסוף התנועה, הסנטר שלך נמצא מעל המוט. עצרו בקצרה וחזרו למצב ההתחלה.
שלב 3
שורות לבטן, בזמן שישבת על מאמן הבלוקים, מאפשרות לך להתאמן על שריר הזרוע בפירוט. אחזו בידיות המקבילות של מכונת הבלוק כשכפות הידיים פונות זו לזו. שב זקוף עם כתפיים לאחור. משוך את הידיים לכיוון הבטן. קח הפסקה קצרה וחזור לאט למצב ההתחלה.
שלב 4
תרגיל מצוין להגברת מסת השריר בשרירי הזרוע הוא תלתל משקולת בישיבה על ספסל סקוט. שב על ספסל סקוט עם החלק העליון של מטוס התמיכה מתחת לבית השחי שלך. החזק מוט EZ עם אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים. הרם את המשקולת עד שזווית הזרועות במרפקים היא 90 מעלות. קח הפסקה קצרה וחזור לאט למצב ההתחלה.
שלב 5
מכונת הספסל המונחת על ספסל אופקי מכוונת בעיקר לתרגול שרירי החזה והתלת ראשי. שכב עם הגב על ספסל אופקי. רגליים נחות על הרצפה. תפס את הבר באחיזה ישרה קצת יותר רחבה מכתפיך, ואז הרם את המוט מהמתלה והחזק אותו בזרועותיך היישר מעל הסנטר. שים לב שהמוט מונח על תחתית כפות הידיים, ואין לכופף את פרקי כף היד. הורידו לאט את המשקולת לחזה. החזק את המיקום הזה למספר שניות ודחף את המוט למעלה. בעת ביצוע התרגיל יש לוודא שהישבן לא יורד מהספסל והסטייה בגב נשארת טבעית.
שלב 6
עבור התלת ראשי, גם לחץ על התקורה. קח משקולת עם אחיזה ישרה במרחק מעט רחב יותר מכתפיך. עמדו עם המשקולת בגובה הכתף. לחץ את המשקולת מעל ראשך, הטה את ראשך מעט אחורה כך שמוט המשקולת לא ייגע בסנטרך. עצרו בקצרה וחזרו למצב ההתחלה.
