תרגילים שונים על הסרגל האופקי נכללים בתכניות החינוך הגופני בבית הספר ובאוניברסיטאות. הם מכוונים כמעט לכל קבוצות השרירים ועוזרים לך להתחזק ובריא יותר. אם אתה עדיין לא יודע ללמוד כיצד להרים מוט אופקי מאפס, כדאי בהחלט להכיר עצות שימושיות בנושא זה.
הוראות
שלב 1
אתה יכול ללמוד להרים על מוט אופקי מאפס, אם אין לך התוויות נגד רפואיות רציניות לביצוע תרגילים כאלה. אלה כוללים מחלות של מפרקים ועצמות, נקעים של שרירים ורצועות וכו '.
שלב 2
גוף דק עם שרירים בולטים נראה מושך מאוד. אתה יכול, כמובן, להישאב לחדר הכושר, אבל אין דבר נעים ומתגמל יותר מאשר להתאמן באוויר הצח. במקרה זה, הסרגל האופקי יהפוך לסימולטור הטוב ביותר שיש לכל ספורטאי, ילדה או בחור מתחיל.
שלב 3
כדי להתחיל ללמוד משיכות משיכה, חשוב לדעת מהן אחיזות, כלומר כיצד לשים את הידיים על המוט האופקי. הנפוץ ביותר הוא אחיזה ישרה, ובמקרה כזה הידיים שאוחזות בסרגל פונות מהפנים. אם אתה פורש את כפות הידיים שלך, אתה מקבל אחיזה הפוכה. ניתן למצוא משיכות עם אחיזה משולבת, כאשר רק יד אחת נפרסת על הפנים. האחיזות צרות ורחבות, תלוי במרחק הזרועות בזמן ההרמה, מאומנים שרירים שונים.
שלב 4
בזכות משיכות על המוט האופקי מתחזקים שרירי הגב, הזרועות, שרירי הבטן וחגורת הכתפיים. אם שרירים אלה מאומנים בצורה גרועה, אין זה סביר שתצליחו להתרומם לפחות פעם אחת מאפס.
שלב 5
כדי ללמוד כיצד להרים על מוט אופקי מאפס, ראשית עליך למתוח את השרירים. ריצה איטית, כיפוף, פיתול של חלקים שונים בגוף יעזרו להכין אותם למתח.
שלב 6
אם אינך יודע כיצד להרים את הסרגל האופקי כלל, עליך להתחיל להתאמן במשיכת סורגים לא אחידים או עם מה שמכונה משיכות שליליות. במקרה הראשון, יש לזרוק את הרגליים על צלע אחת של הסורגים הלא אחידים, לתפוס את השנייה בידיים. הגוף צריך להיות מקביל לקרקע. עליכם לאט לאט להרים את החזה על הידיים אל הבר ואז להוריד אותו. יש צורך כי פלג הגוף התחתון יישאר במקום, לא יתנדנד. התרגיל צריך להיעשות בכמה גישות. הסכום תלוי ברמת האימון. לא קשה לקבוע את זה - אתה צריך לעשות כמה שיותר חזרות ללא מתח חזק, להוסיף עוד כמה פעמים.
שלב 7
התרגיל השני, משיכות שליליות, דורש עמידה. מתחת לסרגל האופקי, עליכם להתקין, למשל, שרפרף ולעמוד עליו עם כפות הרגליים כך שזרועותיכם כפופות וראשכם מעל המשקוף. לאחר שהזזתם את השרפרף, יש להתעכב במצב העליון, לאמץ חזק את הידיים ואז להתחיל לפרק אותן לאט מאוד, ולנסות להישאר במצב זה. כאשר מבצעים משיכות שליליות על המוט האופקי, חשוב להתעכב בנקודות שונות, ולאפשר לשרירים להתרגל לעומס.
שלב 8
התרגיל הבא, שניתן להשתמש בו כדי ללמד משיכות מהתחלה, נעשה עם בן לוויה שיעזור לך להרים במקרה שלא תוכל לבצע אף אחת מהגישות. יחד עם זאת, חשוב לזכור שעדיין חשוב לעשות את העבודה הראשית בעצמך.
שלב 9
אתה יכול ללמוד כיצד להתגבר במהירות מספיק בעזרת תרגילים על מוט אופקי נמוך. גובהו צריך להיות כזה שתוכלו לתפוס את הבר בזרועות כפופות ב 90 מעלות. לאחר שתאחז, עליך להתעכב במצב זה, לקרוע את רגליך מהרצפה לזמן מה ואז לאט לאט ליישר את הידיים.
שלב 10
אם אתה מבצע באופן קבוע תרגילים אלה, תוך הגדלת העומס בהדרגה, תוכל ללמוד במהירות להתרומם.כאשר ניתן יהיה לבצע את התרגיל מספר פעמים, כדאי להגדיל את העומס, להקשות על המשימה באמצעות אחיזות רחבות וצרות, הפוכות, ביצוע משיכות איטיות ומהירות, משיכות עם הרמת הרגליים.
