אינך יכול להסתיר צוואר דק: חלק זה של הגוף תמיד נראה באופק. שרירי צוואר חזקים הם לא רק יפים. שרירים חזקים מספקים הגנה נוספת על החלק הפגיע ביותר של עמוד השדרה, צוואר הרחם. אתלט עם שרירים טובים, אך צוואר דק נראה מוזר. במילה אחת, צריך לשאוב את שרירי הצוואר, אבל איך לעשות את זה נכון?
נחוץ
- מַגֶבֶת
- כדור ששוחרר למחצה
- ספסל התעמלות
- משקולות (לביבות למשקולות או משקולות מתקפלות)
הוראות
שלב 1
לפני שמתחילים לעבוד עם משקולות, הקפידו להתחמם. שרירים מחוממים מגיבים טוב יותר למתח, וזה גם מקטין את האפשרות לפגיעה בעמוד השדרה העליון. תרגילי חימום לצוואר: * סיבוב הראש ימינה ושמאלה.
* ראש מתכופף לכתף ימין ואז שמאלה.
* הראש נוטה קדימה ואחורה. יש לבצע את כל תרגילי החימום לאט ובזהירות.
שלב 2
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מגלגלים את המגבת לאורך. עטפו את הראש סביבם בגובה המקדשים שלכם. יד שמאל על החגורה. אחזו בקצות המגבת ביד ימין ומשכו אותה בחוזקה. הטה את ראשך לאט שמאלה והתגבר על התנגדות ידך הימנית. בצע 8-10 שיפועים. חזור על הצד השני.
שלב 3
שכב על הגב על ספסל התעמלות כשכתפיך מונחות על הספסל וראשך בולט מעבר לקצה. שימו משקל על המצח, הרימו והורידו את הראש. הראש צריך לנוע כלפי מטה, סוטה לא יותר מ 45 מעלות, ולעלות למעלה כך שהסנטר נוגע בחזה. בצע את התרגיל 10 עד 12 פעמים.
שלב 4
התהפך על הבטן. הניחו את המשקל על גב הראש וחזרו על התרגיל לשרירי הגב של צווארכם. הידיים לא צריכות לעזור בעבודה עם המשקל, הן רק מחזיקות במשקל כך שהוא לא יחליק. לעולם אל תשתמש במשקל כבד מדי. זה יוביל לכך שתבצע את התנועה במטלטלים, ותיצור לחץ נוסף על חוליות עמוד השדרה הצווארי. המשקל צריך להיות כזה שנוח לך לעשות 3-4 סטים של 6-8 חזרות.
שלב 5
קח כדור מנופח למחצה. מהדק אותו בין הראש לקיר. נסה לדחוף את הכדור לקיר על ידי כיווץ שרירי הצוואר שלך. על ידי שינוי מיקום הכדור תוכלו לעבוד על כל השרירים בצווארכם.
שלב 6
בעבודה עם משקולות התנועות שלך צריכות להיות איטיות או בינוניות, בשום מקרה לא מהירות. לנוע בצורה חלקה, לא לטמבל. כל התנועות מתרחשות אך ורק במישור אנכי או אופקי. הימנע מפניות כבדות משקל ימינה או שמאלה. תסתכלי ישר קדימה. נסו להרגיש את עבודת השרירים ואל תתאמצו יתר על המידה. הפסק להתאמן ברגע שאתה מרגיש עייף או כואב.
