נציגי ענפי ספורט רבים זקוקים לצוואר חזק: שחקני כדורגל, מתאבקים, מתאגרפים. יש לתת תשומת לב לשריר זה כמו לכל האחרים. כדאי לשקול שיטות אימון מסוימות לצוואר בטוח.
הוראות
שלב 1
מתחו את צווארכם בהילוך איטי. עמדו על הרצפה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים על הירכיים. בצע תנועות מעגליות איטיות, וסובב את הצוואר 360 מעלות. לאחר סיבוב כזה, השהה 5-7 שניות במצב המקורי. לשאיבת צוואר טובה, חזור על תרגיל זה 5-10 פעמים. חימום ראשוני זה חשוב מאוד למחזור האימון הראשי. הקפידו לכלול שלב זה בכל אימון. זה יעזור לך להימנע מפציעה עתידית.
שלב 2
למדו להחזיק את הצוואר כמו שצריך ולעשות את התרגילים. זה לגמרי לא מקובל לעשות מטומטמים כאשר מאמנים קבוצת שרירים זו. בסופו של דבר זה יוביל לפציעה. שרירי הצוואר יכולים להיות שבירים מאוד לאחר הפציעה הראשונה. תהיה סבירות הרבה יותר גדולה להישנות.
שלב 3
בצע את תרגיל שאיבת הצוואר הראשון. הניחו יד אחת על המצח. התחלה נוספת לדחוף את הראש למטה. קבלו התנגדות מקסימאלית. עזוב את ידך. ברגע שאתה מרגיש שעומס זה אינו מספיק, נמרח מגבת.
שלב 4
סובב אותו סביב המצח שלך. הכינו משהו כמו בנדנה והחזיקו את שני קצוות המגבת בידיים. הם צריכים להיות ממוקמים מול הפנים. צור מתח מרבי על ידי משיכת המגבת כלפי מטה. הרפי את הצוואר שלך. עשו זאת לפחות 8 פעמים.
שלב 5
הניחו את המצח על כל משטח רך על הרצפה. וודא שהוא לא מחליק. הזז רק את שרירי הצוואר קדימה ואחורה, שמאלה וימינה. בצע לפחות 15-20 הקפות בתבנית זו. תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר להנפת צוואר. עם חמש דקות בלבד ביום תוכלו להשיג תוצאות מדהימות תוך זמן קצר.
שלב 6
תרגול יוגה. גמישות היא המפתח במניעת פציעות. לעיתים קרובות יוגה נתפסה אך ורק כפעילות לנשים. עם זאת, כעת הוא משמש יותר ויותר לשיפור הביצועים באימונים. גם כאשר מתרחשות פציעות, שיעורי יוגה מפחיתים את משך זמן ההחלמה באופן משמעותי.
