החוליות באזור צוואר הרחם שבירות יותר מהשאר. לכן, תרגילים על שרירי הצוואר צריכים להתבצע בזהירות רבה. כדי להימנע מפציעה, עבוד בהתחלה עם משקל מועט או ללא משקל.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - פנקייק ספורט.
הוראות
שלב 1
חימום. התחל בתנועה מעגלית עם הראש. התכופפו קדימה ואחורה ושמאל וימין. הניחו את כף היד לסירוגין, תחילה על המצח, ואז על גב הראש, ואז על כל מקדש. לחיצה קלה על ראשך, המשך להסתובב ולהתכופף. אתה צריך להתחמם לפחות 10 דקות.
שלב 2
שכב על הרצפה. הרם את פלג גופך התחתון למעלה. רק עמוד השדרה והחזה צריכים להישאר על הרצפה. עמדה זו נקראת גשר ההיאבקות. שמור על זרועות כפופות במרפקים בגובה החזה. בצע גלילים מאחורי הראש ועד המצח. הָהֵן. כתוצאה מכך, עליכם לעמוד על הגשר, להניח את מצחכם ורגליכם על הרצפה. אם אתם במצב גופני טוב, הרימו משקולות בעת ביצוע תרגיל זה. בצע 3-4 סטים של 6-8 חזרות.
שלב 3
הניחו את המצח והבהונות על הרצפה. כיפוף זרועותיך במרפקים מבלי לגעת במשטח. בצע גלילים מהמצח לגב הראש. בצע 3 סטים של 8-10 חזרות. אתה יכול לקחת משקולות בידיים שלך.
שלב 4
שכב רוחבי על ספסל. הכתפיים צריכות להיות על המשטח והצוואר צריך להיות חופשי לנוע. שים מגבת עבה על גשר האף שלך, ומעליו לביבה במשקל 2-3 קילוגרם. הורד את ראשך לאחור כמה שפחות. נעל את המיקום במשך חמש שניות. ואז הרם לאט עד שהסנטר שלך נוגע בחזה שלך. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
שלב 5
בצע תרגילי צוואר אחת לשלושה-ארבעה ימים. קח כמה דקות בין הסטים כדי לאפשר לשרירים שלך להירגע. אל תנסו לעשות את התרגיל עם משקל רב. עלייה בחומרת המשקולות מותרת רק לאחר חודש של אימונים פעילים. להתחמם אחרי האימון.
שלב 6
צפו בנשימה שלכם בזמן פעילות גופנית. פעילות גופנית לשאיבת שרירי הצוואר עלולה לגרום ללחץ דם גבוה. נסו לא להתאמץ יותר מדי. זה מאיים על תקלה במערכת הלב וכלי הדם. אחת לחודשיים קבעו לעצמכם שבוע "טעינה", בו אתם עושים חימום רק לשרירי הצוואר.
