תזונה לא נכונה ואורח חיים פסיבי יכולים להגביר את היווצרות השומן באזור הירכיים. אבל אם אתה רוצה שיהיה לך רגליים יפות, חזקות ודקות, כדאי שתדאג לכך ותכלול קבוצה מיוחדת של תרגילים באימונים שלך.
זה הכרחי
- - מחצלת;
- - משקולות או בר.
הוראות
שלב 1
כל תרגיל צריך להתחיל בחימום השרירים. קודם כל, ללוש את הרגליים, לסובב אותן לסירוגין במעגל, שמאלה וימינה. הליך זה יעזור לך להימנע ממתיחת השרירים והרצועות. ואז צעד במקום שלוש דקות, תוך ניסיון להרים את הברכיים כמה שיותר גבוה.
שלב 2
עמדו זקוף, יישרו את הגב והרכיבו את הרגליים. לחץ על העקבים על הרצפה, ונסה למשוך את בהונותיך לעברך. אתה תרגיש את שרירי השוקיים מתהדקים. ואז ללכת על העקבים בצעדים קטנים לכיוונים שונים, לשמור את הידיים על החגורה. שים את הרגליים על בהונותיך, והרים את העקבים מהרצפה והלך.
שלב 3
התרגיל הבא מוכר כמעט לכל ילדה מילדות. קפיצה בחבל תעזור לאמן שרירי רגליים שונים. אבל ראשית, בחרו את גודל החבל, לשם כך, עמדו באמצעו ומשכו אותו. הקצוות צריכים להגיע עד לבית השחי שלך - זה הגודל האידיאלי. קפצו בדרכים שונות: תחילה על רגל אחת, ואז על השנייה, על שתיהן, רגליים זו מזו, יחד, סובבו את כפות הרגליים שמאלה וימינה. תרגילים אלה מועילים מאוד ליופי כפות הרגליים.
שלב 4
הניחי שטיח על הרצפה והעמדי על ברך שמאל, נחי על יד שמאל, הניחי את יד ימין על הירך הימנית. מתחו את רגל ימין ונסו להוריד אותה עשרה סנטימטרים מהרצפה, בוודאי תרגישו שהשרירים מתוחים. בצע תרגיל זה על ידי הארכת רגל אחת תחילה, ואחר כך את השנייה. אם תעשה את זה לפחות פעמיים בשבוע, תראה את התוצאה לאחר חודש.
שלב 5
סקוואט הם תרגילים נהדרים ליופי ולצורה ברגליים. התחל בעשרים כפיפות בטן ביום ובהדרגה עבד עד חמישים. זכור, תרגיל זה צריך להיעשות היטב. שמור על גב מקושת, אל תרים את הרגליים מהרצפה, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. מלכתחילה יהיה קשה, אך עם הזמן תשלטו בטכניקה באופן מלא. ניתן להשיג את האפקט הטוב ביותר על ידי ביצוע סקוואטים עם עומס נוסף בצורת מוט ממוט או משקולות.
