אחד האזורים הבעייתיים עבור מרבית הנשים הוא הרגליים. שם השומן מתחיל להצטבר עם הגיל, מה שהופך את הרגליים לא מושכות כמו בעבר. הדקיקה והיופי של הרגליים תלויים במידה רבה בתזונה נכונה וכמובן בפעילות גופנית.
כאשר מדברים על תרגילי רגליים, יש לשים לב לשני סוגי תרגילים:
- תרגילים המסייעים בשריפת שומן;
- תרגילי חיזוק.
התרגיל מהסוג הראשון יעזור להתמודד בעיקר עם עודף השומן המצטבר. תרגילי שריפת שומן כוללים עומסי לב. הפשוטים שבהם הם ריצה, עלייה במדרגות, קפיצה בחבל ורכיבה על אופניים.
כאשר אתה עוסק בסוג זה של פעילות גופנית באופן קבוע, אתה יכול לרדת במשקל לא רק ברגליים, אלא גם לרדת במשקל כולל. אתה רק צריך להקדיש לסוג השיעורים שאתה אוהב במשך כ -30 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע. בנוסף לשריפת שומן, ניתן בדרך זו להפוך את הרגליים לחסונות יותר ולהעניק להן צורה יפה.
הסוג השני של התרגיל נועד לחזק ישירות את שרירי הרגליים. התרגילים גם לא ייקחו הרבה זמן. ניתן להקצות 20-30 דקות ביום בבוקר, בערב, במהלך הפסקת הצהריים. אינך צריך לבצע את כל התרגילים ברצף - עליך לבחור בעצמך את האופטימלי ביותר, תוך התחשבות במוזרויות של מבנה הגוף והאזורים הבעייתיים ביותר.
סקוואט
אתה צריך לעמוד זקוף, ליישר את הגב, לשים את הידיים על החגורה, ואת הרגליים ברוחב הכתפיים. כדאי לבצע כריעה לאט. כאשר הברכיים בזווית ישרה, כדאי להקפיא מעט ואז לאט לאט להתיישר. עדיף לבצע את התרגיל בשתי קבוצות של פי 15-20 כל אחת.
אם אתה מתכופף, מרים את העקב, השוקיים ישאבו תחילה, אם עומדים על רגל מלאה - הירכיים והישבן.
מספריים
אתה צריך לשכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים כך שיהוו זווית ישרה יחסית לרמת הרצפה. פרוש את הרגליים רחבות ככל האפשר, ואז חצה אותן. אז חזור על 15 פעמים בשתי סטים.
לחמניות
אתה צריך לשבת הכי נמוך שאפשר וליישר את הגב. קח את הזמן להתגלגל מרגל אחת לשנייה. זה יהיה מספיק לעשות 10-15 לחמניות על כל רגל.
תניף את הרגליים
עמדו ישר, קירבו את הרגליים, הדקו את שרירי הבטן. רצוי לנוח על משהו בידיים (קצה שולחן, גב כיסא). תניף את הרגליים הצדה הכי גבוה שאפשר. בצע 10 חזרות עם כל רגל. אתה יכול גם להניף את הרגליים קדימה ואחורה. תרגיל זה תורם גם למתיחות טובות.
ריאות
עם הידיים על החגורה, קדימה צעד רחב קדימה, כופף את הברך בזווית של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה. בצע 15 פעמים בשתי גישות.
עליות
שכב על הצד שלך עם הרגליים המורחבות, נשען על יד שמאל. הרם את רגל ימין המורחבת עד 90 מעלות. תחתון (לא לרצפה) בזווית של 45 מעלות. חזור על הפעולה מבלי להוריד את כף הרגל לשמונה פעמים. ואז חזור על ה- ee שמונה פעמים דרך המעבר: הרגל שנמתחה אופקית צריכה להיות כפופה בברך ואז מתוחה כלפי מעלה. התכופף שוב בברך, התמתח בזווית של 45 מעלות. חזור על אותו על הרגל השנייה.
