המחזור המלא של תרגילי Surya Namaskar נמשך כדקה ומורכב מ 12 תנועות. לשם כך צריך רק שקט, רוגע, אוויר נקי, בגדים קלים ורפויים (עדיף בגד ים רגיל). הקפידו להניח שטיח או שמיכה על הרצפה.
1. עמדו ישר כשכפות הידיים יחד על החזה, כמו בברכה הודית.
2. שאף תוך הרמת זרועות מעל ראשך, כאילו ממהר למעלה, נמתח מאצבעות הרגליים לאצבעות.
3. נשיפה, רכון קדימה ונסה לגעת בידיים ברצפה. אל תכריח את עצמך להישען נמוך מכפי שאתה יכול כרגע. באופן כללי, בצע את כל התרגילים ללא מאמץ, בקלות ובאופן טבעי.
4. התנועה הבאה מבוצעת תוך כדי שאיפה. הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם וקחו את רגל ימין לאחור. שמאל - התכופף בברך, העבר אליו את משקל גופך. רגל ימין יכולה להיות כפופה מעט גם בברך. יישר את הגוף כך שזרועות ישרות נוגעות ברצפה רק בקצות האצבעות. במקביל, הטה את ראשך מעט לאחור, וכופף את הגוף.
5. מבלי להסיר את הידיים מהרצפה, קח את רגל שמאל לאחור ושמור על פלג גוף עליון על בהונות כפות הידיים. כשאתם זזים, נשפו.
6. ביצוע התנועה הבאה, המכונה "מיקום 8 חלקי הגוף", עצרו את נשימתכם. הידיים נשארות על הרצפה, פלג גוף עליון צונח מטה, החזה והסנטר נוגעים ברצפה.
7. הרמת פלג גוף עליון, ראש למעלה וכיפוף, קחו נשימה. במקביל הידיים מונחות על הרצפה, והבטן התחתונה והרגליים נותרות לחוצות לרצפה.
8. חזור על התנועה 5 פעמים.
9. חזור על התנועה 4 פעמים, אך עם החלפת רגליים: תמיכה ברגל ימין עם רגל שמאל נחטפת.
10. חזור על התנועה 3 פעמים.
11. חזור על התנועה פעמיים.
12. חזור על "הברכה ההודית" פעם אחת.
השלם את כל המחזור בשאיפה ונשיפה. כאשר המכלול נשלט היטב ומבוצע בקלות, ניתן לחזור עליו 5-7 פעמים, אך לא יותר.
לאחר סיום התרגילים, שכב על הגב, שלח את הידיים מאחורי הראש, נמתח, השליך את זרועותיך על פלג גופך העליון והירגע לחלוטין למשך דקה.
