תרגילי בוקר עוזרים להעיר את הגוף. גם לאחר 15-20 דקות של פעילות גופנית, אדם מחויב במשך כל היום. עדיף להתחיל להתאמן מיד לאחר ההשכמה. אם אין לך רצון לקום כמה דקות קודם לעשות סט קטן של תרגילים, התחל להתאמן ממש במיטה.
הוראות
שלב 1
לפני שתבצע את החלק העיקרי של תרגילי הבוקר, הקפד להתחמם. זה יעזור לחימום השרירים ולפתח מפרקים. זאת כדי להפחית את הסיכון לפציעה במהלך אימוני כוח. לאחר ההתעוררות, נמתח, הידק את הידיים והרגליים, דמיין ששני אנשים מכוונים אותך בו זמנית לשני כיוונים מנוגדים. תירגע אחרי 20 שניות.
שלב 2
סובב את הגוף ימינה, ואת הירכיים והרגליים שמאלה, מתפתל במותניים. מתחו במצב זה לכמה שניות ושינו כיוון.
שלב 3
הורד את זרועותיך לאורך גופך, בנשיפה, מותח את כפות הידיים לפניך ולאט, סובב את גבך, שב. בנשיפה הבאה, הטה את פלג גוף עליון לכיוון הירכיים והרגע את הגב. במצב זה, יש לשבת כמה שניות תוך כדי שאיפה, ליישר.
שלב 4
עכשיו תוכלו לעבור לתרגילים. עמדו ישר, הניחו את הידיים על המותניים, ופרשו את הרגליים רחבות ככל האפשר. שב בנשיפה. נסה לשמור על הירכיים במקביל לרצפה, תוך שמירה על זווית הברך לא חדה מ 90 מעלות. התיישר תוך כדי שאיפה. בצע 15 סקוואטים.
שלב 5
אל תשנה את עמדת ההתחלה. בנשיפה, הטו את הגוף בדיוק ימינה, נעלו את הירכיים במקום. התיישר תוך כדי שאיפה. עם הנשיפה הבאה, התכופף שמאלה. בצע את התרגיל 15 פעמים לכל כיוון.
שלב 6
תמתח את הידיים לפניך ברמת החזה. התחל לסובב את פרקי כף היד תחילה ימינה 20 פעמים, ואז שמאלה. לאחר מכן, בצע את אותו הדבר במפרקי המרפק, ואז במפרקי הכתף. בצע תנועות מעגליות, נסה לתאר את המשרעת המקסימלית לסירוגין בעזרת פרקי הידיים, האמות, לגמרי בידיים.
שלב 7
עמדו ישר עם הידיים למעלה. בנשיפה, הטו קדימה, הביאו את השכמות ככל האפשר, מיקמו את הגוף במקביל לרצפה. החזק את המיקום כ -10 שניות. בזמן שאתה שואף, התיישר ונח מעט. בצע הטיה נוספת.
שלב 8
שכב על הרצפה, הרם את הרגליים למעלה והתכופף בברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, הרם את הגוף מהרצפה, תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך על הגב. בצע את התרגיל 20 פעמים.
שלב 9
התהפך על הבטן, מותח את הידיים לאורך גופך. תוך כדי שאיפה, הרם את הגוף מהרצפה, קירב את השכמות. בנשיפה, הורד את עצמך למצב ההתחלה. השלם 15 מעליות. ואז קם, שב עם הישבן על העקבים והוריד את החזה לרצפה. נסו להירגע לחלוטין. שמור על מצב זה למשך 1-2 דקות. בזמן שאתה שואף, הזדקף, מותח את הידיים למעלה. בזמן הנשיפה, הורד את זרועותיך כלפי מטה דרך הצדדים.
