פעילות גופנית טובה לבריאות, ומשקולות משקולות יעזרו לשרירי הטונוס ולשפר את התיאום, שיווי המשקל והגברת זרימת הדם. עם זאת, פעילות גופנית לא נכונה עלולה להוביל לחוסר תוצאות במקרה הטוב ולפציעות במקרה הרע. לכן, כאשר ברצונך להתחיל להתאמן עם משקולות, עליך להיזהר.
הוראות
שלב 1
לפני ביצוע תרגילי משקולות בפעם הראשונה, התייעץ עם מדריך מקצועי. הוא יוכל להמליץ לכם על המתחם האופטימלי ויראה לכם כיצד לבצע אותו נכון.
שלב 2
התחל עם המשקולות הקלות ביותר. משקלם לא צריך להיות יותר מ 1-2 ק ג. על מנת לשמור על טונוס השרירים הדרוש, המשקולות הפשוטות ביותר יספיקו. אבל לתרגילי כוח כבר תצטרכו מלאי עם לביבות נשלפות.
שלב 3
משקל ההתחלה של המשקולות צריך להיות כזה שתוכלו להשלים איתם לפחות 8 חזרות. הוסף משקולות משקולת בהדרגה. ניתן יהיה להעלות את זה ל -2.5-3 ק ג לאחר 2-3 חודשים של אימונים רגילים.
שלב 4
הקפידו על תכנית שיעורים. התחל בתרגילים הפשוטים ביותר. חלקו אותם לפי קבוצת שרירים. יש גם להגביר את קושי התרגיל בהדרגה. בממוצע, ניתן לעשות זאת כל חודשיים.
שלב 5
האימון צריך להיות די אינטנסיבי. רק במקרה זה תשיג את התוצאה. וכמובן, הם חייבים להיות קבועים.
שלב 6
לפני תחילת השיעורים, הקפידו להתחמם. עליו לכלול מגוון פעילויות אירוביות, כמו ריצה קלה, זרועות ורגליים מתנדנדות, כיפוף הגוף קדימה ולצדדים. הקפידו לחמם היטב את קבוצות השרירים אותן "תניפו" עם משקולות. אחרת, לחץ על "השרירים הקרים" עלול להוביל לפציעה קשה.
שלב 7
כאשר מתחילים את תרגילי המשקולת, התחל בהרמה ממצב ישיבה. זה יפחית את הסיכון לפציעה כתוצאה מתנועה לא נכונה ומשקל לא נכון.
שלב 8
התחל בעומס על שרירי חגורת הכתפיים והזרועות. לאחר מכן, עברו לתרגילי רגליים. ורק אז העמיס על הגב ועל שרירי הבטן.
שלב 9
חזור על כל תרגיל לפחות 10 פעמים במשך 3-4 סטים. המנוחה בין הסטים צריכה להיות 1-2 דקות. במצב זה האימון ייתן את התוצאות הטובות ביותר.
שלב 10
אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, דאג לתזונה נכונה. הדיאטה חייבת להיות מאוזנת לא רק בתכולת הקלוריות, אלא גם בתכולת החלבון.
