איזו בחורה לא חולמת על מתיחת ירך מלאה? ישיבה על חוט לא תעבוד מיד, מתיחת השרירים והרצועות צריכה להיעשות בהדרגה, בשביל זה יש מגוון שלם של תרגילים.
אתה יכול ללמוד איך לעשות חוטים תוך כמה חודשים, אימונים שלוש פעמים בשבוע. זמן האימון הוא כ- 15-20 דקות, כך שנוח להתאמן גם בהפסקות בין המטלות. לאורך זמן יתכן שיהיה צורך להגביר את האינטנסיביות ואת זמן האימון, אך הדבר נעשה על בסיס פרטני עם תחושת יכולות הגוף.
בגדים לאימון חוטים צריכים להיות רופפים. חזיית ספורט, מכנסיים קצרים קצרים או חותלות עובדים טוב. אם מתקיימים שיעורים בבית, ניתן להימנע מנעליים.
לפני האימון, הקפד לחמם את השרירים. ניתן לעשות זאת בעזרת סקוואט וקפיצה בחבל, ריצה קלה או אמבטיה חמה. לאחר ההתחממות, יש לחתוך את השרירים על ידי ביצוע נדנדות ברגליים. עמדת ההתחלה של נדנדות רוחביות עומדת, כשרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים פרושות לפניכם ונחות על הקיר. לחלופין, עליכם להרים ולהתנדנד מצד לצד, תחילה אחת ואז הרגל השנייה. יש לבצע נדנדות אורכיות, להסתובב הצידה לקיר ולנוח עליו ביד אחת. הרגליים השמאליות והימניות צריכות להתנדנד קדימה ואחורה עם המטוטלת, ולהגיע לנקודות הלחץ הקיצוניות. בעת ביצוע תרגיל זה, יש להרגיש כאב מונוטוני קל ברגליים.
תרגיל המתיחות הראשון מבוצע בישיבה על הישבן, רגליים כפופות, ברכיים בנפרד, רגליים מקופלות לפניך. בתנועות קפיציות ללא עזרת ידיים, כדאי לנסות לגעת ברצפה עם הברכיים. התרגיל מתבצע במשך שתי דקות וחצי.
כאב נוגה ומושך הוא סימן טוב המעיד על מתיחה נכונה של השרירים והרצועות. אם הכאב הופך חד ונשרף, יש להפסיק את האימון מייד על ידי מריחת קרח על השריר הפגוע.
תנוחת המוצא לתרגיל השני היא על הברכיים כשרגלייך פרושות עד העצירה, השוקיים מופנות לאחור ולצדדים, עליך לנסות לשמור אותן במקביל לרצפה. יש צורך להתכופף כמה שיותר, למתוח את החזה לרצפה, לתמוך בפלג גוף עליון בידיים. בנקודת המתח המרבית עליכם לעצור ולתקן את הגוף במצב זה למשך 2-3 דקות. יש לחזור על התרגיל לפחות פעמיים, בחודש השני של האימון, אתה צריך ליישר כל רגל בתורו, לקחת אותה הצידה.
התרגיל השלישי הוא כיפוף. עמדת מוצא - עמידה, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, העקבים לא יורדים מהרצפה. אתה צריך להתכופף קדימה עד שהוא נעצר, לתקן את הגוף ולהתחיל להגיע לרצפה בתנועות קפיציות. חשוב מאוד לא לכופף את הברכיים ולהשאיר את כפות הידיים במקביל לרצפה. ניתן לשפר תרגיל זה לאורך זמן. תנוחת מוצא - ישיבה, כפות הידיים על הרצפה ישר לפניך. עליכם לנסות לקום לעמידה מבלי להוריד את הידיים מהרצפה.
בעת ביצוע תרגיל זה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לגב. בתחילת התרגיל, יש לשמור על עמוד השדרה ישר זמן רב ככל האפשר; אם מופיעים מתח וכאב קל, ניתן להירגע מעט בגב.
אתה צריך לסיים את האימון בניסיונות לשבת על החוט. כדי למנוע פציעות, אתה יכול לעשות תרגיל פשוט אחד. כאשר אתה יושב על הרצפה ומורח את הרגליים לצדדים, אתה צריך להניח אותם על הקיר. ואז קם בהדרגה והתקרב לקיר, פרש את רגליך ביתר עוצמה. לאחר כל התקדמות, עליך לתקן את המיקום עד דקה אחת, ואז להמשיך במתיחות. במצב של מתיחות מקסימלית, אתה צריך להחזיק את הגוף לפחות שלוש דקות.
