הקרש הוא אחד התרגילים הפופולאריים והרב-תכליתיים המפעילים לחץ על שרירי הכתף, הגב, הישבן ומעל הכל, על הלחץ.
איך עושים את הקרש בצורה נכונה
- הגב במהלך התרגיל צריך להיות שטוח לחלוטין.
- האגן צריך להיות מקביל לרצפה.
- שמור על הכתפיים שלך באותה רמה כמו המרפקים או פרקי הידיים.
- הצוואר, הגב והרגליים צריכים להיות בקו אחד.
- הרגליים במהלך ביצוע הקרש צריכות להיות ישרות לחלוטין.
מהות התרגיל היא לעמוד בבר כמה שיותר זמן, העיקר לעשות הכל נכון. בדרך כלל מתחילים מתחילים בכמה שניות, ומגדילים בהדרגה את אורך העמדה בקרש. הקפידו לשמור על הנשימה גם בזמן פעילות גופנית.
מה עושה הקרש:
- העיתונות נעשית קשה יותר
- הישבן זוכים לגמישות
- עמוד השדרה, הכתפיים והזרועות מתחזקים
- היציבה משתפרת
- כל הגוף הופך לחסוך יותר
קרש קלאסי: טכניקת ביצוע
קח עמדה אופקית עם דגש על בהונות וזרועות מיושרות. הידיים מתחת לכתפיים, הרגליים ביחד, הגב ישר. אתה יכול להקל על התרגיל אם אתה לא נח על הידיים, אלא על המרפקים. לשם כך, כופף את זרועותיך במרפקים, במקרה זה המרפקים צריכים להיות ממש מתחת לכתף.
קרש צדדי: טכניקת ביצוע
שוכב על הצד שלך, נשען על הרגליים והמרפק שלך. הזרוע כפופה במרפק צריכה להיות בניצב לגוף. הניחו את היד השנייה על המותניים. אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי יישור עדין של הזרוע התומכת. זה ייצור מוט על זרוע ישרה. כדי להפוך את התרגיל לקשה עוד יותר, יישר גם את הזרוע השנייה שלך.
קרש הפוך: טכניקת ביצוע
שב על הרצפה כשידיך מאחורי הגב ואז הרם את ישבני עד שגופך יוצר קו ישר. עם זרועות מושטות, לנוח על הרצפה, אמורה להיווצר זווית של 90 מעלות בין האמות לידיים.
זמן ביצוע קרש
- למתחילים: 4 סטים של 15 שניות
- ל"ממוצע ": 4 סטים של 30 שניות
- למקצוענים: 4 סטים של דקה אחת
ההשפעה הנראית לעין תופיע לאחר כ- 2-3 שבועות של פעילות גופנית סדירה.
