הקרש הוא תרגיל סטטי ופשוט לכאורה - יש בו יתרונות אדירים לגוף. בזמן שאתה מנסה לשמור על עצמך בתמיכה השוכבת במשך חצי דקה, כל השרירים מהצוואר ועד השוקיים נמצאים במתח אדיר.
נראה כי הקרש הוא תרגיל מקטגוריית "אל תכה באדם שקר". עם זאת, נסו להקפיא את עצמכם למשך חצי דקה (זה הזמן הבסיסי למתחילים) בתפקיד, ותבינו שהכל לא כל כך פשוט. כדי להחזיק מעמד, אתה צריך להתאמץ מאוד, ובעוד שאתה נאבק לא להתכופף, כמעט כל שרירי הגוף עובדים: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, גב, שרירי הבטן, הישבן, הירכיים, השוקיים.. מסת שריר, אבל אם אתה מכין, כמו שאנשי המקצוע אומרים, "מחוך ברזל" - גופך יהפוך לחתוך, מוטבע, והבטן שלך תהפוך ל"פלדה ".
נסו לעשות את הבר כל יום - ואחרי שבועיים תוכלו להבחין בתוצאה מעולה במראה!
איך מכינים קרש קלאסי בצורה נכונה?
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. כופף את המרפקים 90 מעלות, ניגש לתמיכה בזמן שאתה שוכב על המרפקים. הישען רק על אמות הידיים ועל קצות האצבעות. המרפקים ממש מתחת לכתפיים.
הדק את שרירי הבטן והישבן וודא שהירכיים והגב התחתון לא מתכופפים. הגוף צריך להיות בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד העקבים. לנשום באופן שווה. החזיק מעמד זמן רב ככל האפשר, כופף את ברכייך בעדינות וחזר למצב ההתחלה.
עליך להתחיל להתאמן בין 10-30 שניות למתחילים, ולהגדיל את הזמן בבר בהדרגה ל -1.5 דקות. לאחר שחזרו על התרגיל מספר פעמים, מתיחו היטב.
אפשרויות תרגיל:
שוכב בתנוחת ההתחלה, יישר את המרפקים לחלוטין ונח על הידיים הישרות שלך בתמיכה. וודא כי הגב בעמוד השדרה ובכתפיים אינו "נפול" ואינו מתכופף בקשת!
מתחו החוצה במצב קרש קלאסי, נשענים על המרפקים. האחת - תוך כדי הנשיפה, יישר את ידך הימנית, הניח את כף היד על הרצפה, שתיים - יישר את ידך השמאלית. שלוש - כופפו את זרוע ימין לאחור, נשענים על המרפק, ארבע - כופפו את זרוע שמאל וחזרו למצב ההתחלה.
במהלך תקופה זו, וודאו שגבכם, ישבכם, הירכיים והרגליים נשארים ישרים.
פעילות גופנית גורמת לגוף לעבוד במצב משופר, מוסיף עומס לב.
נמתח אל קרש. הדק את שרירי הבטן, הגלוטס והירכיים. הניחו את משקלכם על בהונות כף רגל שמאל. יישר את רגלך הימנית (העקב נראה לתקרה, הבוהן לרצפה), קח אותה 10-20 ס מ אחורה. קפא בתפקיד זה. ואז חזור על אותו תרגיל ברגל השנייה.
נמתח לקרש על זרועות ישרות. הרם לאט את יד ימין קדימה ובמקביל - קח את רגל שמאל לאחור. הקפיאו במצב זה למשך 10-20 שניות. וודא כי זרועך מורחבת קדימה נמצאת בקו ישר עם פלג גוף עליון ורגליך מורחבות לאחור. חזור בעדינות למצב ההתחלה וחזור על אותו תרגיל, מותח את זרוע שמאל ורגל ימין.
שכב על צד ימין שלך. כופף את זרועך הימנית - המרפק נמצא בדיוק מתחת לכתף, מונח על הרצפה. הזרוע השמאלית כפופה, כף היד במותניים. נמתח למיתר, הרגליים, הירכיים, הגב התחתון נמצאים בקו ישר. התמיכה היא על הזרוע והסוליה הנכונים. החזיק מעמד זמן רב ככל האפשר, חזור לאט למצב ההתחלה.
חזור על אותו תרגיל בצד השני.
יישר את ידך הימנית, נחי על כף ידך הימנית - עליה להיות אך ורק מתחת לכתף. הרם את ידך השמאלית כלפי מעלה כך שהיא תהיה בקו ישר עם ימין, הרגליים מושטות, רק החלקים הצדדיים של הסוליות מונחים על הרצפה. שמור על גוף פלג גוף עליון, רגליים ומותניים ואל תתכופף בבטן.
חזור על אותו תרגיל בצד השני.
