המוט האופקי הוא אחד הקליעים הנפוצים ביותר לפיתוח זריזות, כוח, סיבולת כוח ומיומנויות גופניות אחרות. ניתן למצוא אותו בכל אצטדיון, בחצרות מוסדות החינוך והבתים השונים, בכל חדרי הכושר וכו '.
הוראות
שלב 1
בעזרת מוט אופקי תוכלו לשאוב את כל שרירי פלג הגוף העליון - זרועות, צוואר, גב, חזה, שרירי הבטן. תרגילים שונים על המוט האופקי נועדו לפתח קבוצות שרירים שונות. אחד התרגילים הבסיסיים, משיכות משיכה, נועד לשאוב את שרירי שרירי הזרוע, התלת ראשי והלטיסימוס דורסי. עם זאת, למשך משיכות יש אפשרויות שונות.
שלב 2
משיכות אחיזה הפוכות מגבירות את העומס על שרירי הזרוע. רוחב האחיזה צריך להיות בינוני או צר. הקפידו לשלוט בהשראת השכמות ובחטיפת הכתפיים. משיכות אחיזה רחבות לחזה או מאחורי הראש מגבירות את העומס על הלטיסימוס דורסי. הדבר העיקרי כשמשיכים למעלה הוא לבצע תנועות בצורה חלקה, ללא אידיוט. משיכות אחיזה צרות וישרות מעמיסות יותר על שרירי הדלתא, במיוחד על האונות הקדמיות שלהם. להתפתחות טובה יותר של שרירים אלה, עליכם להתרומם כמעט מבלי לעצור ביניהם, ולנסות להגיע לאמצע החזה לקורה.
שלב 3
להתפתחות שרירי החזה, מיועדות שכיבות סמיכה על המוט האופקי. בצע הפעלה או הרמת כוח על המוט ומהמצב העליון התחל להוריד ולהרים את פלג גוף עליון. יחד עם זאת, האחיזה צריכה להיות רחבה, והתנועות צריכות להיות איטיות ואחידות. שאפו בירידה, נשפו בעלייה. נסו לשמור על איזון. אותו תרגיל, המתבצע באחיזה צרה, מפתח באופן מושלם את התלת ראשי ואת האונות הפנימיות של שרירי החזה.
שלב 4
כדי לפתח את הלחץ בתלייה על המוט האופקי, הרם את רגליך הישרות למעלה אל המוט. להתפתחות שרירי האלכסון של הבטן, ניתן להרים את הרגליים לא רק ישרות, אלא גם לכתף ימין ושמאל. כדי לשרוף שומן, הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות ונסה לבצע איתם תנועות מעגליות. כמו כן, חטיפת הרגליים לצדדים, סיבוב הגוף בתליה על המוט האופקי שימושיים לאימון. התרגילים האחרונים המפורטים אינם מלחיצים במיוחד ומיועדים לאנשים לא מוכנים.
שלב 5
כדי לאמן הקלה בשרירים, עשו לחמניות. משוך את עצמך למעלה על המוט האופקי ובמיקום העליון, יישר זרוע אחת, העבר לצד. אחרי זה, יישר את השני, מתגלגל בצורה חלקה במצב, מושך למעלה. את אותם גלילים ניתן לעשות לאחר ביצוע הרמה בכוח - הם מפמפמים את שריר התלת ראשי בצורה מושלמת.
שלב 6
אל תזלזלו בסרגל האופקי להתפתחות שרירים. משיכות משיכה קלאסיות בעלות אחיזה רחבות עם קומקום פעמון או פנקייק משקולות תלוי בחגורה הם תרגיל רב עוצמה להגברת שרירי הגב. זה קשה לביצוע, אך מומלץ מאוד למפתחי גוף רבים הנמצאים במשבר, כאשר העלייה בעומס אינה נותנת צמיחת שרירים נוספת.
