המוט האופקי הוא מוט רוחב קבוע על שני מוטות אנכיים בגובה של כ -3 מטרים. למרות פשטותו, מספר האלמנטים שניתן לבצע בו ממשיך לגדול. אבל יש כאלה בסיסיים שעל בסיסם נבנים השאר.
הוראות
שלב 1
שיעורים על המוט האופקי מיועדים לא רק לשרירי הזרועות או הבטן, אלא גם לכל האחרים. גם מי שמעולם לא עשה זאת לפני כן יכול לשלוט בהם.
שלב 2
התרגיל הראשון והמפורסם ביותר מלכתחילה הוא מתיחות. בנוסף לחיזוק השרירים, יש להם השפעה מיטיבה על מצב עמוד השדרה, הגב והגוף בכלל. אם מעולם לא התמתחת לפני כן, שקל על המוט האופקי והגדיל את הזמן. זכור לשמור את הבר מתחת לסנטר. לשם כך קפצו או בקשו מחבר שיעזור לכם. כאשר פעולה זו אינה קשה עבורך, נסה להשלים. לא בהכרח הרבה. תתחיל בקטן. העיקר כאן זה סדירות. במשך חודש זה בהחלט אפשרי להגדיל את הכמות מ 2-3 ל 10-12 פעמים.
שלב 3
המעלית הפוכה היא הפעולה הפשוטה ביותר שניתן לבצע כאשר מספר המתיחות מגיע 6-8 פעמים. לשם כך עליכם להתנדנד מעט ולזרוק את הרגליים מעל הבר. העיקר להביא אותם למצב אנכי, ולאחר מכן הם עצמם יתגלגלו מעל המוט האופקי.
שלב 4
אחרי שנמתחים 10 פעמים, כדאי לשלוט ביציאה בכוח ביד אחת ובשתי הידיים. לשם כך, משוך את עצמך למעלה, דגל על הקורה. זו תהיה היד הדומיננטית שלך בזווית ישרה. לאחר מכן, זורק עוד אחד ועושה את המקף האחרון. פעילות גופנית בשתי הידיים קשה יותר מכיוון שהיא דורשת תנועות חדות ומהירות יותר.
שלב 5
יציאת האדמירל צריכה להיעשות לאחר שהאלמנטים הקודמים נשלטו. תפוס את הבר ביד אחת ישר ובשנייה באחיזות הפוכות. הרים למעלה והניח את הדגל ביד הדומיננטית שלך. סובב את גופך 180 מעלות תוך הנחת ידך השנייה על הבר. לפיכך, תמצא את עצמך עם הגב לסרגל האופקי. נותר רק לעשות יציאה בכוח ולשבת. לאחר התרגילים הראשונים הידיים עלולות להיפגע, אך זה תקין. עם הזמן הם יתרגלו והתרגיל יהיה קל.
שלב 6
כדאי לשים לב גם ל"שמש "ול"ירח". הם מייצגים פניות סביב הבר על זרועות מיושרות. "שמש" מופנה קדימה, "ירח" - חזרה. האלמנט האחרון נחשב קל יותר, מכיוון שקל יותר לעזור עם הרגליים במצב זקוף לגב התחתון. תרגיל זה צריך להיעשות מהעמדה שננקטה לאחר היציאה בכוח. בנוסף, לא מומלץ לבצע אותה ללא ביטוח.
