כריעה היא אחד התרגילים הבסיסיים בכושר. תלוי בטכניקת הסקוואט, במהלך האימון מעורבים שרירי הישבן, הארבע ראשי, במידה פחותה שרירי השוקיים, כמו גם כל השרירים הקטנים של פלג הגוף התחתון, בנוסף מעורבים הגב והשרירים. ספורטאים מנוסים יודעים לווסת את העבודה של קבוצות שרירים מסוימות במהלך כפיפות בטן על מנת לספק עומס נכון בחלק הנכון של הגוף.
הוראות
שלב 1
סקוואט הוא תרגיל בו אדם מוריד את פלג הגוף העליון כלפי מטה תוך כיפוף הברכיים. ישנן וריאציות רבות של הכריעה הכוללות שרירים שונים בדרגות שונות. התרגיל הנכון נבחר בהתאם למטרה ולסוג הספורט: למשל, יש סקוואטים עם הרמת כוח - העמוק והקשה ביותר, הם נותנים את העומס הגדול ביותר על השרירים. סקוואט משמשים מפתחי גוף, אוהדי כושר, מרימי משקולות, תרגיל זה אף נכלל במתחם ההתעמלות הבסיסי, המתבצע לעתים קרובות בשיעורי חינוך גופני בגני ילדים, בבתי ספר ובמוסדות חינוך אחרים, מדורי הספורט.
שלב 2
לסקוואט יש מגוון שלם של השפעות שונות על הגוף: הם מגבירים את זרימת הדם באזור האגן, מה שממריץ את האצת חילוף החומרים ומסייע להיפטר מצלוליט; הם שורפים כמות עצומה של קלוריות; הם תורמים להיווצרות יציבה יפה; והכי חשוב, הם מחזקים את השרירים, ובכך הופכים את האדם לחזק יותר, סובלני יותר, נייד יותר, בעוד ההקלה של פלג הגוף התחתון הופכת ברורה יותר ואקספרסיבית יותר.
שלב 3
יותר מכל במהלך כפיפות בטן קלאסיות, כאשר הישבן מונח לאחור, הגב ישר, כפות הרגליים מקבילות, והעקבים לא יורדים מהקרקע, הארבע ראשי - שרירים גדולים בקדמת הרגל - ושרירי הזרע. עֲבוֹדָה. אם אתה פורש את הגרביים מעט הצידה, ומטה את הגב קדימה (בלי לעגל), אתה יכול להגביר את העומס על הישבן. ככל שהרגליים פרושות רחבות יותר, מעורבים פחות השרירים החיצוניים של הירך, הממוקמים בצדדים מבחוץ, וככל הנראה נכללים הארבע ראשי. כפיפות בטן רחבות עם בהונות פרושות זו מזו - פלי - עבדו את הירך הפנימית. עם כפיפות בטן רדודות ללא משקל נוסף, שאר השרירים הקטנים של הרגליים, כולל העגל, פחות מעורבים. ככל שהסקוואט עמוק יותר והמשקל גדול יותר, כך ניתן לסקוואט קשה יותר והעומס על השוקיים גדול יותר.
שלב 4
כמו כן, בעת כריעה, הגב עובד, גם אם אין משקל נוסף: עליכם לשמור על יציבה, מה שגורם לשרירי הגב מתוחים ומתחזקים. העיתונות מעורבת גם במהלך התרגיל, אם כי רק במעט.
שלב 5
ככל שהסקוואט עמוק יותר ומשקל רב יותר, השרירים גדלים חזק יותר - זה עוזר ליצור את ההקלה הרצויה. סקוואטים עזים יותר, אך פחות כבדים ורדודים מגבירים את סיבולת השרירים, מחזקים אותם, אך אינם תורמים לעלייתם.
