אזור הישבן אצל נשים נוטה גנטית לתצהיר רקמת השומן, ולכן הוא אחד הבעייתיים ביותר. כדי ליצור צללית יפה באזור זה, יש צורך לבצע תרגילים המקדמים שריפת שומן ואימוני שרירים.
נחוץ
- - אופני כושר, הליכון או חבל קפיצה;
- - משקולות במשקל 2-3 ק"ג.
הוראות
שלב 1
התחל עם 5-10 דקות של פעילות גופנית בכל מכונת לב וכלי דם (למשל, אופני כושר) או קפיצה בחבל, ואז צעד על העקבים למשך דקה אחת.
שלב 2
עמדו כך שרגל ימין תהיה צעד גדול לפני שמאל, שימו את הרגליים ברוחב הירך, העקב הימני צריך להיות מורם מעט. הדק את שרירי הבטן שלך וחלק את משקל גופך על שתי הרגליים, הורד את עצמך כלפי מטה, כופף את הברכיים: שמור על הירך הימנית שלך בניצב לרצפה, הברך השמאלית מעל הקרסול. חזור למצב ההתחלה, ואז בצע את כל החזרות בתורן עם כל רגל.
שלב 3
עמדו ישר עם משקולות בידיים, שרירי מתיחה מתוחים, רגליים ברוחב הירך. הורד לתוך רוכב, צעד רחב קדימה ברגל שמאל: ברך שמאל נמצאת ממש מעל הקרסול, רגל ימין מתיישרת עד כמה שאפשר, העקב הימני מורם. דחוף ברגל שמאל ואז חזור למצב ההתחלה. לאחר ביצוע כמה חזרות, החלף רגליים.
שלב 4
עמדו ישר, זרועות עם משקולות מורדות בחופשיות לאורך הגוף, הברכיים נינוחות, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החזה מיושר, העיתונות מתוחה. קח צעד רחב קדימה ברגל שמאל, וכופף את שתי הברכיים בזווית ישרה, הנמיך את עצמך לרדת. ואז התכופף קדימה (גב ישר), והעביר את המשקולות לרגל שמאל. החזירו את הגוף למצב זקוף, דחפו אותו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על הפעולה שוב לסירוגין עם כל רגל. בצע 10-12 חזרות, קח נשימה וחזור שוב כמה פעמים. תרגיל זה נקרא "התפרצות הרוסית", ועל ידי כך אתה מחזק את השרירים בחלק האחורי של הירכיים (קוואד) ואת הישבן.
שלב 5
לעלות על ארבע, לשמור על הידיים ברוחב הכתפיים ישר, הברכיים ממש מתחת לאגן. הנח משקולת על עיקול ברך שמאל ולחץ אותה. הרחב את זרועך הימנית לצד עד גובה הכתף. הדק את שרירי הבטן והירך, ואז הרם את הברך השמאלית עד לרמה של הירכיים במאמץ של שרירי הזחל. לאחר החזקת 2 שניות, החזירו לאט את הרגל למצב ההתחלה. תרגיל זה מחזק את שרירי הברך והגלוטס. חזור על הפעולה 10-12 פעמים.
שלב 6
מסיימים במתיחה: מותחים כל קבוצת שרירים תחתונה למשך 3-5 שניות, קחו הפסקה וחזרו על כך 3-4 פעמים. בצעו את המתחם 3 פעמים בשבוע, נחו 1-2 ימים בין האימונים.
