את הישבן המוצק ניתן לשאוב עם פעילויות כושר יומיות. מועדוני ספורט מודרניים מציעים רשימה ענקית של אימונים בהדרכת מדריכים מנוסים. אם קשה לך להשתתף בשיעורים מיוחדים, התחל לעשות את התרגילים בבית ובעוד מספר שבועות ישבך יהיה גוון ויפה.
הוראות
שלב 1
עמדו זקופות, הניחו את כפות הרגליים במרחק של 30 ס מ אחת מהשנייה, כופפו את הידיים במרפקים והצמידו אותן לצדדים. בנשיפה, שב עם הירכיים במקביל לרצפה, החזק במצב זה למשך 3 שניות. וודא שהזווית בברכיים אינה חדה. התיישר תוך כדי שאיפה. בצע את התרגיל 25 פעמים.
שלב 2
התקרב לקיר בצד ימין שלך, החזק את המשטח ביד ימין, מושך את הבוהן של רגל שמאל אליך. בנשיפה החזירו את רגל שמאל אחורה ככל האפשר, תוך כדי שאיפה, החזירו אותה למקומה המקורי. בצע את התרגיל 25 פעמים. ואז חזור על העומס על רגל ימין.
שלב 3
לכו על הברכיים, הניחו את בהונותיכם על הרצפה, הניחו את כפות הידיים על המותניים. בנשיפה, שב קצת, מרגיש את הירכיים והישבן מתהדקים. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בצע 20 סקוואטים.
שלב 4
כורעת, מורידים את כפות הידיים לרצפה, מחזירים את רגל ימין לאחור ומניחים אותה במקביל לרצפה. בנשיפה בצעו נדנדה מקסימאלית כלפי מעלה, תוך כדי שאיפה, הורידו את הרגל למצב הקודם שלה. בצע את התרגיל 30 פעמים ואז חזור עליו ברגל שמאל.
שלב 5
אל תשנה את עמדת ההתחלה. הזז את רגל ימין לאט הצידה ושמור אותה במצב זה גבוה ככל האפשר מעל הרצפה. תוכלו להתאים את זמן הקיבוע בעצמכם, ככל שכושרכם הגופני טוב יותר, כך תוכלו לשמור על הרגל במשקל זמן רב יותר. כשחוזרים למצב ההתחלה, החזירו לאט את רגל ימין לאחור כדי לא לפגוע במפרק הירך. בצע את התרגיל ברגל שמאל.
שלב 6
שכב על הבטן, מותח את הידיים לאורך הגוף, כיוון את הבוהן של רגל ימין לכיוון שלך. בזמן הנשימה, מתח את רגל ימין והרם אותה כ- 5-7 ס מ מעל הרצפה. בזמן הנשימה, הנמיך את הרגל אל פני השטח. בצע 20 הרמות ואז חזור על רגל שמאל.
שלב 7
שכב על הגב, שים את הידיים לאורך הגוף, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים ליד הישבן. בזמן הנשיפה, הרם את האגן לאט למעלה, תוך כדי שאיפה, הורד אותו לרצפה. חזור על התרגיל 20 פעמים. תנוח קצת ואז הקשה עליו. הרם את האגן בזמן הנשיפה, הפנה את רגל ימין למעלה. החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות לפחות, נשם ברוגע. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לרצפה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. אם אתה מבצע אפשרות תרגיל זו בקלות, הוסף תנועות אגן קפיצות מעלה ומטה לאחיזת הרגליים. אם אתה מתחיל להרגיש כאב במפרקי הברך, הנח את כפות הרגליים במרחק גדול יותר מהישבן.
