אתאר תוכנית אימונים מעשית לספורטאי שאינו סטרואידים אנבוליים, כלומר "סטרייט". ייתכן שתרצה לשנות איכשהו או למודרן אותו כך שיתאים לנסיבותיך או להעדפותיך. בהחלט תוכלו לעשות זאת, העיקר שתבינו את העקרונות הבסיסיים של תוכנית זו ותעקבו אחריהם בהתמדה.
התוכנית הזו, לדעתי, אופטימלית עבור בחור או צעיר שאורסים באופן טבעי מכמה חודשים עד שנה. אני מניח שאדם זה כבר למד את הטכניקה של פעילות גופנית (זה חשוב מאוד, אני מקווה שכבר יש לך את זה), והאדם הזה התאים את הדיאטה שלו בצורה נכונה (מספיק עודף קלוריות וחלבון). רק שאם שני הדברים האלה לא קיימים, אז שום תוכנית, באופן עקרוני, לא תעבוד בשבילך.
תכנית תוכנית האימונים לפי יום השבוע
יום שני: מרובע, שריר הברך, עגלים, שרירי הבטן
- יום שלישי: מנוחה
- יום רביעי: לטיסימוס דורסי, דלתות אחוריות, שרירי זרוע
- יום חמישי: מנוחה
- יום שישי: חזה, החלקות קדמיות, תלת ראשי
- יום שבת: מנוחה
- יום ראשון: מנוחה
חילקתי רק דלתות לשני חלקים (במקום השלושה המסורתיים), כשאני אומר "דלתות קדמיות" אני מתכוון ל"המיספרה הקדמית "וכאשר" דלתות אחוריות "אני מתכוון ל"המיספרה האחורית". זה יותר הגיוני בקשר למבנה האנטומי של הכתפיים שלנו (הן מושכות ואז החלקים האחוריים עובדים, או דוחפים ואז הקדמיים עובדים). כל אותן צרות לגבי "הדלתא האמצעית" רק מבלבלות בין אנשים.
אתה מאמן קבוצת שרירים אחת פעם בשבעה ימים, זו רק דוגמא ראשונית. יכול מאוד להיות שתצטרך להתאים את התקופה הזו לכיוון של הגדלת זמן המנוחה. כדי להבין זאת, עליך לנהל יומן אימונים (יש התקדמות או מנוחה אינה מספיקה לכך). באופן כללי, יש הרבה אנשים שמאמנים קבוצת שרירים אחת בכל שמונה ואפילו כל עשרה ימים.
שילבנו משיכת קבוצות שרירים ביום אחד ודחיפת קבוצות שרירים ביום שלמחרת. ובכן, ביום השלישי יש לנו יום נפרד לרגליים, כקבוצת השרירים הגדולה ביותר. היתרון בהפרדה זו הוא "מנוחה מוחלטת" ארוכה יותר עבור כל קבוצת שרירים (אפילו שרירי הזרע והתלת ראשי שלנו עובדים בקפדנות אחת לשבוע, בניגוד לתכניות אחרות). מנוחה חשובה מאוד לאנשים סטרייטים. לפיכך.
החלפה של ימי מנוחה מוצעת כאופציה. אולי יהיה לכם נוח יותר לעשות יומיים של מנוחה אחרי הגב (ולא אחד) ולאמן את החזה לא ביום שישי, אלא בשבת. במקרה זה תוכלו לתת מנוחה מלאה יותר לגוף לאחר אימון קבוצות השרירים הגדולות בתחילת השבוע (רגליים וגב). התאם את כל זה לטובתך.
המטרה העיקרית שלך באימונים היא להגדיל את העומס (משקל) בתרגילים בסיסיים. זו המהות של אימון כוח ישר. לפני כל סט, כדאי להסתכל ביומן האימונים שלך (מה היה ההישג באימון הקודם) ולנסות לעשות יותר מבעבר. כל אחת מהגישות שלך היא מאבק על התוצאה הטובה ביותר! זו הדרך היחידה להשיג התקדמות.
מאיפה להתחיל קודם?
ראשית כל, עליכם לקחת את התוכנית ולתרגל אותה מכמה שבועות לכמה חודשים (כפי שקורה). באופן כללי, כל עוד ישנה התקדמות בתוצאות הכוח בתרגילים העיקריים.
ברגע שההתקדמות הזו מאטה (ככל שזה קורה מאוחר יותר, כך טוב יותר) עוברים לתקופת מאקרו, כלומר, אתם יורדים במשקל על כל הציוד בשיעור של 60% (כלומר, תעבדו עם 40% בלבד בשבוע הראשון) והתחילו בהדרגה להגדיל את אחוז האימון לאימון עד שתגיעו ל -100% המוכרים. לאחר מכן, תמשיך להוסיף משקולות משקולת למשך חודש.
וכשזה מסתיים (חודש של התקדמות), או ליתר דיוק, כדי שלא ייגמר, אתה מפעיל מיקרו-מחדש (אימון "קל" לסירוגין אחרי "קשה").זה יאפשר לכם למתוח את התענוג לעוד חודש-חודשיים. אולי יותר. באופן כללי, עשו זאת עד שההתקדמות עומדת. מה עליכם לעשות אחרי זה? לרדת שוב במשקל ב 60% ולהתחיל לעלות למעלה, רק ממדרגה גבוהה יותר. לכן, כשאתה חוזר אחורה צעד אחד, תוכל להתקדם בשני צעדים. זוהי אסטרטגיית האימון הטבעית שלך.
תרגילי אימון
יום שני: מרובע, שריר הברך, עגלים, שרירי הבטן
- כריעה עם משקולת על הכתפיים. ערכות חימום: 3 x 15-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות
- דדליפט על רגליים ישרות. ערכות חימום: 2 x 15-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- הארכת רגל יושבת. ערכות חימום: 1 עד 20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- עגלים יושבים או עומדים. ערכות חימום: 2 x 15-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 10-15 חזרות.
- כפיפות שקר. סטים לעבודה: 4 לכישלון.
יום שלישי: מנוחה
יום רביעי: לטיסימוס דורסי, דלתות אחוריות, שרירי זרוע
- משיכות משיכה (או משיכות משיכה). ערכות חימום: 2 x 5-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- כפוף מעל שורת משקולות. ערכות חימום: 1 x 10-15 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- שורות משקולות. ערכות חימום: 1 x 10-15 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- משקולת שורות בצד לדלתות האחוריות. ערכות חימום: 2 x 5-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- הרמת מוט EZ (מעוגל) לשרירי זרוע בעמידה. ערכות חימום: 2 x 5-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: חזה, החלקות קדמיות, תלת ראשי
- מכונת ספסל מונחת על ספסל נוטה כלפי מעלה. ערכות חימום: 2 x 5-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- לחץ על ספסל משקולת מונח על ספסל שיפוע. ערכות חימום: 1 x 10-15 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- לחץ על ספסל מהחזה בעמידה (עיתונות צבאית). ערכות חימום: 2 x 5-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- הרם את המשקולות לפניך (עד לגובה הראש). ערכות חימום: 1 x 10-15 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים (עם הראש למעלה) ערכות חימום: 2 x 15-20 חזרות. סטים לעבודה: 4 x 6-10 חזרות.
יום שבת: מנוחה
יום ראשון: מנוחה
בכל התרגילים, אתה קודם עושה סטים לחימום עם משקולות קלות וחזרות גבוהות, ורק אחר כך סטים עם פחות חזרות.
הבחירה ביום ה"גב "בין משיכות או דדליפט של הבלוק האנכי תלויה בכוחך ובטכניקה שלך. אם אתה יכול להרגיש את הגב (ולא את הידיים) היטב במהלך המשיכות ויכול לעשות זאת בקלות, אז בצע את המשיכות (זו האפשרות הטובה ביותר). אם אינך מצליח להרים את היד בצורה מושלמת (פרקי הידיים, שרירי הזרוע או הגב התחתון סתומים במקום הגב), קח את שורת הבלוקים האנכית כתרגיל הראשון. אז אתה יכול להפחית את העומס ולעשות יותר נכון טכנית, לטעון את מה שאתה צריך (כלומר את הגב).
הטכניקה לביצוע שורת הצד של המשקולת לדלתות האחוריות שונה מהנדנדה המסורתית לדלתות האמצעיות וממשוך המשקולת לסנטר. זה משהו בין לבין. ההמלצה העיקרית בטכניקה של תרגיל זה היא - "לעבוד עם המרפקים" כלומר. כשאתה מושך משקולות, חשוב על המרפקים שלך (נסה לפזר אותם לצדדים ומעלה). זה יכבה ככל האפשר את כל השרירים האחרים מהעבודה, למעט חצי הכדור האחורי של הדלתות. ההמלצה השנייה היא לא להרים את המרפקים גבוה מדי (הנקודה העליונה של המרפקים צריכה להיות תמיד ממש מתחת לכתפיים).
לאימון דו-ראשי, אני ממליץ להשתמש בסרגל EZ במידת האפשר, כלומר משקולת "מעוקלת" על מנת להפחית את העומס על אמות הידיים. לעתים קרובות מאוד, במהלך עבודת כוח לשרירי הזרוע, אנו נאלצים לעצור לא בגלל שרירי הזרוע העמוסים, אלא בגלל הזרוע העייפה. על מנת לחסל תופעה זו, מספיק לקחת צוואר כפוף.לדעתי גרסה זו של התרגיל בסיסית יותר מכיוון שהיא מאפשרת לעבוד עם משקל רב יותר.
תרגיל "הרמת המשקולת לפניך" מכוון לפתח את חצי הכדור הקדמי של הדלתות שלך. זהו תרגיל מבודד, אז נסו לא "לרמות" יותר מדי (אל תזרקו את המשקל הפוך או עם הרגליים) בתוכו. אל תקל על עבודתך, אך הקשה עליה. הישען מעט קדימה, והרם את המשקולת עצמה רק לגובה העיניים, תוך שמירה על המתח בנקודות העליונות והתחתונות של המשרעת. תרגיל זה הגיוני מאוד לאחר סדרת לחיצות על החזה והכתפיים, מכיוון שהוא מסתיים בעומס מבודד.
זכרו שהמטרה שלכם היא לבצע את האימון תוך 45-60 דקות. פחות אפשרי. לא עוד. הגוף שלך עשוי להיות המום. אם ברצונך להוסיף עומסים, מותר להוסיף סט אחד נוסף בתרגילים מסוימים, אך זה לא אמור להשפיע על משך האימון. כלומר, כשאתה מוסיף סטים, צמצם מעט בין הסטים כדי להתאים לזמנים שנקבעו. ככל שזמן האימון שלך קצר יותר, כך טוב יותר. זה חשוב מאוד ל"סטרייט ".
באופן כללי, קח דפוס זה יחד עם יומן האימונים שלך ותרגל אותו עד שתוכל להוסיף משקל על המכשיר. אגב, לא כדאי להוסיף יותר מדי. לדוגמא, אם מכבש הספסל שלך הוא 80 ק"ג, אז עלייה משקל אחת, מקסימום במשקל בשבוע, היא די והותר. אל תחשוב איך "לחטוף" יותר ומיד. חשוב כיצד להרחיב את עקביות ההתקדמות. עדיף שזה יהיה 500 גרם בשבוע, תוך שישה חודשים, מ -2 ק"ג למשך מספר שבועות והפסקת ההתקדמות שלאחר מכן. זכור שהאפשרויות שלך מוגבלות. אתה יכול להצליח רק עם משמעת ברזל ותכנון יעדים אנליטי.
