הידוק הבטן אינו חלום, אלא מציאות. קיימת תוכנית אימונים מיוחדת לבטן, המיועדת לצמיחה מתמדת וגוברת של מסת השריר. אתה רק צריך להתחיל בקטן, ולעבור בהדרגה לעומסים גדולים יותר.
לעיתים קרובות קשה מאוד למי שמעולם לא התאמן להתחיל להתאמן. עם זאת, שאיבת העיתונות למתחילים אינה כה קשה אם מגדילים את העומס בהדרגה. אך תוכנית אימונים מתקדמת תעזור לגבש ולשמור על התוצאה שהושגה.
תוכנית "בובות"
כדי לבנות שרירי הבטן בבית מאפס, עליך לבצע לפחות שני תרגילים - פיתול והרמת הרגליים. ראשית, שכב על הרצפה כשרגלייך כפופות בזווית ישרה ורגליך וגב תחתון לרצפה. הנח את ידיך מאחורי ראשך, אך אל תשלב את אצבעותיך כדי לאמן את שרירי הבטן, לא את שרירי הצוואר. בזמן הנשיפה, הרם לאט את כתפיך ופלג גופך מפני השטח, התכווץ בבטן ולחץ בחוזקה את הגב התחתון על הרצפה. אל תעזור לעצמך בטלטלות, התנועות צריכות להיות חלקות. חזור לאט למצב ההתחלה. הישאר על הרצפה במצב ההתחלה כשכפות הידיים שלך מתחת לישבן בלבד. בזמן הנשיפה, הבן את רגליך באגן עד שברכייך תלויות מעל צלעות הצלעות. שרירי העיתונות ברגע זה מתוחים עד קצה הגבול. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
שכב על הצד שלך, לנוח על האמה. הניחו את היד השנייה על החגורה. בזמן הנשיפה, הרם את האגן כך שגופך יהווה קו ישר אחד. נעל את פלג גוף עליון במצב זה למשך 5 שניות, שאף והירגע. יש לחזור על כל תרגיל לפחות 20 פעמים.
תוכנית מתקדמת
ספורטאים מנוסים ימצאו שגרת אימוני בטן פרימיטיבית מדי. אל דאגה, יש הרבה פעילות גופנית עבור חלק הגוף הזה. אתה יכול להתחיל להגדיל את העומס מה"בר ".
הניחו את האמות והבהונות על הרצפה. וודא שהגב התחתון לא מתכופף, והשכמות לא עולות. הקפא במצב זה למשך דקה. עקוב אחר 3 סטים. כמו כן, תוכנית אימונים מתקדמת כוללת הרמת הגוף מספסל שיפוע עם משקולות. בחדר הכושר אתה צריך לשכב על ספסל שיפוע ולהעביר תחתיו מרחיב אותו אתה צריך לאחוז בזרועות כפופות במרפקים. בצע את המעליות מבלי להזיז את הידיים או הרגליים. רק פלג גוף עליון עובד.
התרגיל הידוע "אופניים" יעזור להזרים את העיתונות בבית. שוכב על הגב, כופף את הברכיים בזווית ישרה, הרם את השוקיים בניצב לפני השטח וסגור את הידיים בחלק האחורי של הראש. הרם את הכתפיים ואת השכמות מהרצפה, והתחל לאט לדמות דיווש ברגליים. הגדל את מספר הגישות מיום ליום.
