אנשים רבים בחדר הכושר רוצים לקבל עיתונות מובלטת יפה. למרבה הצער, לא כולם משיגים מטרה זו. והסיבה לכך היא פשוטה - אין להם ידע מעשי לשאוב את העיתונות.
זה הכרחי
- - מחצלת;
- - לוח אופקי;
- - מדי ספורט.
הוראות
שלב 1
התאמן חזק. בהתחלה, בצע תרגילי בטן לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. אנשים רבים מאמינים שהם יכולים לממש את החלק הזה בגוף על ידי התנודדות מעט נינוחה על הלוח. רחוק מזה. כל גישה צריכה להתבצע עם מתח מרבי בשלב הסופי. אל תחליש את שרירי הבטן לשנייה. זה יבטיח את האפקט המרבי של האימון.
שלב 2
בצעו הרמות פלג גוף עליון שונות. ישנם שלושה סוגים שונים של אותם. בכל המקרים תזדקקו לשטיח או מחצלת קטנה. הניחו אותו על הרצפה, שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על משטח אופקי. שלבי את הידיים מאחורי הראש. הרימי את פלג גוף עליון עד שהוא נוגע בברכייך.
שלב 3
הניחו את הידיים על החזה וחזרו למצב שכיבה על המזרן. הפעם, אל תכופף את הברכיים, הן צריכות להיות ישרות. הרם את פלג הגוף העליון לאט תוך כדי שאיפה והורד אותו תוך כדי הנשיפה.
שלב 4
עשה את הטוויסט ההפוך. זהו הסוג השלישי של הרמת פלג גוף עליכם לכלול את שרירי הבטן. הניחו שוב את הידיים מאחורי הראש, שכבו על המזרן וכופפו את הרגליים בברכיים. קירב אותם לחזה שלך ככל האפשר. תרגיל זה יאפשר לך לעבוד ביסודיות על כל שרירי הבטן הקטנים ביותר.
שלב 5
כלול תרגילים אלכסוניים בתוכנית שלך. שכב על הגב, הרם את הרגליים כלפי מעלה כך שהסוליות יופנו לתקרה. לחץ על כפות הידיים לרצפה. שמרו על שתי הרגליים יחד והורידו אותן כמעט לחלוטין לצד שמאל. העבר את שניהם לאט לאמצע התנועה והחזק למשך כמה שניות בצד ימין. עשו זאת לפחות 10 פעמים מכל צד.
שלב 6
ודא שהשרירים שלך מנוחים היטב בין האימונים. למרות המאמצים הטובים ביותר שלך, אתה לא צריך להגזים ולהחזיר כאבים למשל. זהו תופעה שכיחה מאוד עבור כל הספורטאים. הימנע מכאבי מפרקים.
