מערכת השרירים האנושית כוללת יותר משש מאות שרירים בודדים. יחד הם יוצרים קבוצות שרירים. בפיתוח גוף נהוג להבחין בין קבוצות השרירים הבאות: כתפיים, חזה, שרירי זרוע, תלת ראשי, אמות, גב, בטן, ישבן, ירכיים ורגל תחתונה. אתה לא צריך לשאוב את כל קבוצות השרירים באימון אחד. נכון יותר לחלק את המחקר בימים שונים בשבוע.
הוראות
שלב 1
התפלגות התרגיל תהיה תלויה בכמה פעמים בשבוע שתתאמן. אם אתה הולך לחדר הכושר רק שלוש פעמים בשבוע, אז שאב כל קבוצת שרירים פעם בשבוע. שרירים גדולים של הרגליים, הגב והחזה מתאמנים בצורה הטובה ביותר בימים שונים. כאשר אתה מתאמן ארבע פעמים או יותר בשבוע, אתה יכול להתאמן על קבוצות שרירים פעמיים. אימון אחד צריך להיות נמרץ, והשני צריך להיות קל יותר או פחות חוזר על עצמו. אם ביום שני התיישבת 2-4 פעמים עם משקל של 80-90% מהמקסימום, אז ביום שישי סקוואט 8-10 פעמים עם משקל של 50-60%. מגוון משקולות ונפחי עומס יעזרו למנוע סטגנציה בצמיחת הכוח ומסת השריר.
שלב 2
יש להקפיד על גיוון בעת בחירת תרגילים, סוגי משקולות. אל תתלה על משקולות או מכונות לבד. כלול תרגילים עם משקולות, עם משקל הגוף שלך, עם בולמי זעזועים מגומי, עם התנגדות של בן זוג וכו '. ניתן להחליף גם את צו התרגיל. נניח בשבוע הראשון שתעשה תחילה את הספסל, ואז המשקולת המנווט בזמן שאתה שוכב על ספסל שיפוע. נסה לשנות את סדר התרגילים בשבוע הבא.
שלב 3
דוגמה מפוצלת: יום שני - חזה, כתפיים, תלת ראשי, יום רביעי - גב, שרירי זרוע, אמות, יום שישי - ירכיים, גלוטס, עגל. דימום בבטן - כל אימון: יום שני - בטן עליונה, יום רביעי - אלכסונים, יום שישי - בטן תחתונה. לאורך זמן תבחר בנפרד את תוכנית האימונים היומית ואת מספר האימונים האופטימלי בשבוע. אין מערכת אחת לכולם, שכן הרבה תלוי במאפייני הגוף ומהירות החלמתו לאחר מאמץ. מהירות ההחלמה מושפעת גם מגורמים חיצוניים: איכות התזונה והשינה, מתח, עומס פיזי ופסיכולוגי ובבית. לפעמים אתה יכול לדלג על אימון אם אתה מרגיש מוצף ועייף. מנוחה במצב כזה רק תועיל. למד לנתח את תוצאות האימון שלך ולהאזין לגופך. זה יגיד לך מתי להוסיף משקל על הבר ומתי להקל על העומס.
