מי לא רוצה מותניים של צרעה ובטן מוגבהת ושטוחה. יש שחולמים על זה רק. אחרים משיגים תוצאות מדהימות. אז שרירי הבטן הם שרירי הבטן הממוקמים בין בית החזה התחתון לחלק העליון של האגן. השרירים הצדדיים כוללים את השרירים הממוקמים בצידי הבטן וחלק מהאלכסונים. בואו ניקח בחשבון את התרגילים היעילים ביותר לאימון אותם.
הוראות
שלב 1
מדרונות.
תנוחת מוצא: עמידה, ידיים מאחורי הראש. אנו מבצעים נטיות לצד, בצד אחד ובצד השני. בעת ביצוע תרגיל זה, יש לוודא שהעומס יעבור במיוחד לשרירים הצדדיים. לאחר ביצוע אימונים, תוכלו לנסות להגדיל את העומס. תנוחת המוצא עומדת, יד אחת מאחורי הראש (אפשר לשים את היד על המותניים), השנייה מחזיקה משקולת. משקולת במשקל 5 קילוגרמים מספיקה. נוטה לצד הזרוע עם משקולות. בצע 5 סטים של 20 חזרות. ואז העבירו את המשקולת ליד השנייה, ושוב 5 סטים של 20 חזרות.
שלב 2
הַעֲקָמָה.
תזדקק למזרן כושר. תנוחת מוצא: על הגב, שמור את הידיים מאחורי הראש, הרם את הכתפיים, כופף את הברכיים והרם את האגן. לעשות קראנצ'ים. משוך את ברך שמאל וכתף ימין זה לזה. מספיק 2 סטים של 20 חזרות. לאחר זמן מה של אימונים ניתן להגדיל את מספר הגישות לארבע.
שלב 3
מעליות + פיתולים.
תזדקק למזרן כושר. תנוחת מוצא: על הגב, שמור את הידיים מאחורי הראש, הרם את הכתפיים, כופף את הרגליים בברכיים, הרגליים על הרצפה. הרם את הגוף. כתף שמאל היא ברך ימין, כתף ימין היא ברך שמאל. מתיחה בדרך זו לשתי קבוצות של 20 חזרות. לאחר מספר מפגשים תוכלו להגדיל את מספר הגישות לארבע.
שלב 4
רוֹטַציָה.
תזדקק לסרגל אופקי לתרגיל זה. עמדת מוצא: תלויים על המוט האופקי על זרועות ישרות. אנו מבצעים תנועות סיבוביות עם האגן. 2 סטים של 30 חזרות. לאחר מספר אימונים ניתן להגדיל את מספר הגישות לארבע.
שלב 5
עליך לשאוב את שרירי הבטן, ובמיוחד את השרירים הצדדיים והאלכסוניים, כל יום. לאחר שהשגת תוצאה מסוימת, תוכל להפחית את עצימות האימונים ולעשות זאת כל יומיים. ברגע שתתחיל, אל תיסוג ותפתיע את כולם עם הבטן השופעת שלך בהקלה ניכרת.
