מכונת החתירה נחשבת לדרך היעילה והגמישה ביותר לחיזוק ופיתוח מכלול שרירים גדול, ירידה במשקל ושיפור גמישות המפרקים ועמוד השדרה. תרגילי סימולטור מדמים חתירה בסירה. בחלק מהדגמים יש מאוורר מובנה המדמה משבי רוח על המים.
הוראות
שלב 1
זה לא אומר שמכונת החתירה מפתחת רק קבוצת שרירים אחת - היא מפתחת את כל השרירים באופן שווה. ראשית כל, פלג הגוף העליון מתאמן - שרירי חגורת הכתפיים, שורשי השרירים הארוכים של הגב, שרירי הזרוע, החזה. שרירי הרגליים, הירכיים והישבן, כמו גם הקש, מעט פחות טעונים. כדי לשנות את העומס על שרירים בודדים, אתה יכול לשנות את מיקום הזרועות על המנופים. באחיזה ישירה העומס על שרירי הגב והתלת-ראשי עולה, לעומת זאת - על שרירי הידיים, הכתפיים והחזה.
שלב 2
מומחים רבים טוענים כי הלחץ הגבוה ביותר מופעל על השרירים שצריך למתוח בעת שימוש במכונת החתירה. אלו הסובלים מאוסטאוכונדרוזיס יקבלו את העומס המרבי ונמתחו על עמוד השדרה. מי שיש לו שרירי זרועות לא מפותחים יחווה לחץ בשרירים אלה. בכפוף לאימונים קבועים, התוצאות הבולטות הראשונות מופיעות בתוך חודש. לאחר 3-5 חודשים, השרירים המשמשים גדלים במידה ניכרת, העבודה של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה משתפרת ומצב עמוד השדרה משתפר.
שלב 3
ללא קשר למטרות האימון שלך, מומלץ לבצע לפחות את תרגילי החימום והמתיחות הפשוטים ביותר לפני השיעור. בזמן העבודה, שים לב למצב הגב שלך - עליו להישמר ישר, ולא לשפוך. כל התנועות צריכות להיות חלקות, ללא אידיוט. כאשר אתה נע אחורה, נסה לסטות ככל האפשר כדי למקסם את טווח התנועה. נסו לא להתאמץ יותר מדי בגב ובברכיים, עבדו יותר עם הישבן והירכיים.
שלב 4
בהתאם למטרות שלך, אתה יכול להתאמן במשך 25-30 דקות במערכה אחת או לבצע שלוש קבוצות של 10 דקות כל אחת. התוכנית הראשונה מיועדת למי שרוצה לרזות ומניח שבמהלך השיעור התנועות יהיו חלקות, אחידות, עם עומס ממוצע. התוכנית השנייה מיועדת למי שרוצה לבנות שרירים. במערכה הראשונה, חתרו לאט עם עומס מקסימלי, בשנייה, בקצב ממוצע עם פחות עומס. עבור הסט השלישי השתמש בתנועות מהירות וקלות. בזמן מנוחה בין הסט לביצוע תרגילים אחרים - כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, שאיבת העיתונות.
שלב 5
אל תשכח מהתזונה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תיסחף יותר מדי עם מוצרים מתוקים וקמח וערוץ בלילה. אם אתה רוצה לבנות שרירים, ודא שגופך מקבל מספיק חלבון, פחמימות וויטמינים.
