התפתחות כוח אפשרית עם מתח שרירים מקסימלי.
נעשה שימוש בשיטות שונות להבטחת מתח שרירים מרבי:
* שיטת הרמת המטען עם העומס המרבי מספר הפעמים המרבי;
* שיטת הרמת העומס של נטל בלתי רווי לכישלון;
* התגברות על משקולות לא מספקות במהירות מקסימאלית;
* התגברות על התנגדות חיצונית באותו אורך שריר;
* כיווץ שרירים במפרק בגלל משקל גופך או נפילת משקל.
שיטות אלה משמשות לביצוע תרגילים, אשר בתורם מחולקים לתרגילים עם התגברות על משקל גופך, תרגילים עם התנגדות חיצונית ותרגילים איזומטריים.
הוראות
שלב 1
תרגילים עם התנגדות חיצונית:
* תרגילים עם משקל. הם משתמשים במשקולות, משקולות, משקולות וכדורים ממולאים. הם יכולים
לבצע הן בסימולטורים אוניברסליים והן בעזרת בן / בת זוג.
* תרגילים המתבצעים באמצעות חפצים אלסטיים (מרחיב, רתמה, בולמי גומי). כאשר השרירים מתגברים על ההתנגדות האלסטית, כוחם עולה.
סוג זה של פעילות גופנית נחשב ליעיל ביותר לפיתוח חוזק שרירים. הדבר העיקרי בעת ביצוע אותם הוא מינון נכון של העומס ואז תוכלו לפתח כמעט את כל קבוצות השרירים. היעילות הגדולה ביותר יכולה להיות מושגת עם התגברות או מצב נחות.
שלב 2
תרגילים תוך שימוש במשקל שלך:
* תרגילי התעמלות. אלה כל מיני שכיבות סמיכה במצב שכיבה, תלויות או על הסורגים הלא אחידים, מרימות את הרגליים בתלייה על הבר, טיפוס על חבל ואחרים.
* תרגילי מסלול ושטח. קפיצה על רגל אחת או על שתיים, מעל מחסומים, מגובה.
* תרגילים להתגברות על מכשולים.
תרגילים כאלה זמינים לכל הגילאים ולאנשים בעלי רקע שונה. זה מאפשר להם להיכלל בכל תוכנית לפיתוח כוח.
שלב 3
תרגילים איזומטריים:
* תרגילים להחזקת העומס. אלו תרגילים פסיביים.
* תרגילים עם מתח שרירים פעיל. אלו הם תרגילים לשימור ארוך טווח של יציבה מסוימת עם שרירים מתוחים. אלה כוללים ניסיון להרים משקולת מהקרקע שעליה יש משקל יתר, או ניסיון ליישר עם כתפיך מונחות על הבר.
מדובר בתרגילים איזומטריים המסוגלים להשתמש בו זמנית במספר המרבי של השרירים בכל פעם. יש לבצע אותם עם עצירת נשימה, המלמדת את הגוף לעבוד בתנאים קיצוניים של רעב חמצן, ולכן הם נכללים בתכנית ההכשרה החובה לקוסמונאוטים, צוללים ומחלצים.
