מהי כוח-על ולשם מה בכלל? ההתפתחות והגידול במדדי הכוח קשורים קשר בל יינתק עם עלייה בנפח סיבי השריר המהירים. הם אחראים לשחרור נפץ של אנרגיה המסייעת לנטרל ולהתגבר על גורמים חיצוניים. התפתחות הכוח מתרחשת בעיקר באמצעות שיפור מערכות העצבים והשרירים.
נחוץ
- - משקולת;
- - כדור תרופות כבדות;
- - הכרת הכוח המרבי שלך.
הוראות
שלב 1
השתמש בכמה זנים תת-מקסימליים לבניית מסת שריר. לשם כך, משקל המשקולות המשמשות חייב להיות 85% מהמשקל המרבי האפשרי.
שלב 2
בצע את התרגילים לכישלון, כלומר עליך לבצע את החזרה האחרונה אחרי "אני לא יכול". זה מאפשר לך להשיג את הגירוי הפיזיולוגי הדרוש, ומבטיח את צמיחת קוטר השריר. לאחר כל סט, הגדל את המשקל ב5-10%.
שלב 3
בצעו 5 סטים מכל תרגיל ונחו כדקה בין סט לסט. מתיחה בזמן מנוחה תגדיל את כוחך ב -19%. תדירות השיעורים היא פעמיים בשבוע כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש.
שלב 4
בחר תרגילים כגון לחץ על הספסל, סקוואט משקולת, משקולת משקולת אנכית, לחיצת משקולת עומדת, שורה מוטת מוט מוטה ותלתל דו-כיווני עומד.
שלב 5
השתמש בתרגילי כוח מהירות כדי לפתח חבטות, כוח נפץ. השם השני לפעילות גופנית מסוג זה הוא פליומטרי. בשיטה זו, השרירים נמתחים תחילה ואז מכווצים בחדות, ומשחררים אנרגיה קינטית בכוח.
שלב 6
השתמש בתרגילים לשרירי הרגליים כמו סקוואט עם קפיצה מעלה, קפיצה מגובה 50-70 ס"מ עם קפיצה קדימה ומעלה. ניתן לבצע את התרגילים עם משקולות. לשרירי הידיים והכתפיים תוכלו להשתמש בכפיפות בטן עם קפיצה החוצה או שכיבות סמיכה "עם מחיאת כף", קפיצה בתמיכה על הידיים, זריקת כדור כדור כבד מהחזה. לפני תרגילי פליומטריה, יש צורך בחימום טוב למפרקים, מכיוון שכל התנועות הפתאומיות די טראומטיות.
שלב 7
כל תרגילי הפליומטריה מבוצעים לפני שעייפות שרירים מופיעה. המרווחים בין הסט הם 5 דקות, מספר הסטים הוא משלוש עד חמש.
שלב 8
אם אתה צריך לבנות כוח מרבי מבלי להגדיל את מסת השריר, השתמש בתרגילי איזומטריה. אלו תרגילים המורכבים ממאמץ מקסימאלי לטווח קצר במצב סטטי.
שלב 9
עוצמת המתח צריכה להיות 95-100% מהעומס המרבי שלך. מספר החזרות בגישה הוא מאחת לשלוש, משך המתח הוא לא יותר מ 12 שניות. לנוח בין זנים בין 30 ל 90 שניות.
