חבל הקפיצה הוא מכונת אימונים נהדרת שהיא פשוטה, משתלמת ויעילה. בכושר, יש אפילו אזור שלם שמבוסס על קפיצת חבל - דילוג.
חבל קפיצה לא רק מהדק את הדמות ושורף קלוריות היטב, אלא גם מחזק את מכשיר הנשימה ושריר הלב. רוצה לרזות בזכות חבל דילוג? אין בעיות! העיקר הוא להתאמן באופן קבוע, ולהגדיל את העומס בהדרגה.
תוכנית אימונים
במהלך האימון יש צורך לסירוגין לקפוץ במקום עם חבל, לרוץ במקום עם חבל והליכה קבועה. יש לבצע תרגילים במעגל למשך זמן מסוים, תוך הפסקה של שתי דקות כל 5 דקות.
שבוע 1:
- משך האימון הוא 10-15 דקות,
- חבל קפיצה - 20 שניות,
- רץ עם חבל - 20 שניות,
- הליכה במקום - 30 שניות.
שבועיים:
- משך האימון הוא 15-20 דקות,
- חבל קפיצה - 30 שניות,
- רץ עם חבל - 30 שניות,
- הליכה במקום - 30 שניות.
שבוע 3:
- משך האימון הוא 20-25 דקות,
- חבל קפיצה - 30 שניות,
- רץ עם חבל - 40 שניות,
- הליכה במקום - 40 שניות.
שבוע 4:
- משך האימון הוא 25-30 דקות,
- חבל קפיצה - 40 שניות,
- רץ עם חבל - 50 שניות,
- הליכה במקום - 40 שניות.
איך לקפוץ חבל
- שמרו על גופכם ישר והביטו קדימה.
- בחרו בקצב רגוע ונוח עבורכם.
- ידיים מהכתף ועד המרפק נלחצות לגוף, פרושות למטה. הידיים בגובה המותניים.
- אתה צריך לסובב את החבל רק עם האמה, הידיים מעל המרפק ללא תנועה.
- כשאתם קופצים, הורידו את הרגליים בעדינות, נגעו ברצפה רק בחלקן הקדמי וכופפו מעט את הברכיים.
- גובה קפיצה - לא יותר מ -5 סנטימטרים.
- התנועות שלך צריכות להיות קצובות, והקפיצות שלך צריכות להיות כמעט שקטות.
אין לעשות זאת:
- לקפוץ מהר מדי וגבוה מדי.
- תסתכל למטה.
- פרוש את הידיים רחבה מדי.
- סובב את החבל בכל היד שלך.
- דחוף לא בעזרת האצבעות, אלא עם כל כף הרגל.
- נחת על העקבים שלך או על כל כף הרגל שלך.
היתרונות של החבל
- במהלך קפיצות מתחזקות מערכות הנשימה והלב וכלי הדם.
- השרירים נשמרים בכושר טוב.
- יש עומס על הירכיים, השוקיים, הכתפיים, הידיים והשרירים הבטן.
- יש שיפור ביציבה, גמישות ותיאום תנועות.
- צלוליטיס מופחת.
- מרבצי השומן מצטמצמים, משקל מאבד במהירות.
