חבל הקפיצה הוא ציוד ספורט משתלם ופשוט ביותר. בעזרת חבל קפיצה תוכלו לפתח סיבולת בעצמכם, לשם כך עליכם להתאמן באופן קבוע ולהגדיל את העומס בהדרגה.
זה הכרחי
- -חבל קפיצה
- -נעלי ספורט נוחות
- חליפת ספורט
- מקום לשיעורים
הוראות
שלב 1
לפני שתתחיל לקפוץ בחבל, עליך לחמם היטב את כל השרירים, לכן אנו מתחילים בחימום פשוט: סיבובי ראש, זרועות, פיתול פלג גוף עליון, כיפופים, כפיפות בטן, בעיטות, סיבוב כפות רגליים. לאחר החימום, עליך לבצע ריצה, לפחות הקפה אחת סביב האצטדיון או 500 מטר.
שלב 2
לאחר שעשיתם חימום וריצה, תחממו את השרירים לחלוטין, כך שתוכלו להתחיל לקפוץ. מכיוון שקפיצה מכוונת לפתח סיבולת, עליכם להגביר את העומס מדי יום.
יום אחד (היכרות).
2 דקות על החבל - רגליים יחד, דקה אחת הפסקה, 1, 5 דקות על החבל - רגליים יחד, הפסקה של דקה, 2 דקות על החבל - רגליים יחד, דקה אחת - קפיצה עם החלפת רגליים, סיבוב אחד של מתרוצצים באצטדיון.
שלב 3
יום שני.
5 דקות על החבל - רגליים יחד, הפסקה של דקה, 4 דקות על החבל - רגליים יחד, דקה אחת הפסקה, 3 דקות על החבל - רגליים יחד, 2 דקות - עם החלפת רגליים, 2 הקפות של ריצה סביב אִצטַדיוֹן.
שלב 4
יום 3.
6 דקות על חבל - רגליים יחד, מנוחה של דקה אחת, 5 דקות על חבל - רגליים יחד, 2 דקות - החלפת רגליים חלופית, 3 דקות - רגליים יחד, 2 הקפות ריצה באצטדיון.
שלב 5
יום 4 (אנו מקצרים את ההפסקה).
10 דקות על החבל - רגליים יחד, 30 שניות נשברות, 5 דקות - רגליים יחד, 5 דקות - עם החלפת רגליים, דקה - עם תאוצה, 3 דקות - עם החלפת רגליים, 30 שניות הפסקה, 30 שניות - על רגל אחת, 30 שניות - מצד שני, 2 הקפות של ריצה באצטדיון.
שלב 6
יום 5.
15 דקות על חבל - רגליים יחד, 30 שניות נשברות, 7 דקות - רגליים יחד, 5 דקות - עם החלפת רגליים, דקה אחת - עם תאוצה, 5 דקות - עם החלפת רגליים, 30 שניות - על רגל אחת, 30 שניות - על הרגל השנייה, דקה אחת עם תאוצה, 2 הקפות ריצה ברחבי האצטדיון.
שלב 7
יום 6 (הסר את ההפסקה).
5 דקות - על שתי רגליים, 5 דקות - עם החלפת רגליים, 5 דקות - על שתי רגליים, 5 דקות - עם החלפת רגליים, 5 דקות - על שתי רגליים, 5 דקות - עם החלפת רגליים, 2 דקות - עם תאוצה, דקה אחת - על רגל אחת, דקה אחת - מצד שני, שלוש הקפות של ריצה ברחבי האצטדיון.
שלב 8
יום 7.
כמו ביום 6, אך אחרי כל 10 דקות, מתווספת דקה אחת של קפיצות תאוצה.
