איש לא ביטל את הפתגם "הם נפגשים על פי בגדיהם, על פי דעתם". עד כה, לרושם ראשוני יש לעיתים קרובות השפעה מכרעת על איך אחרים חושבים עליך. לכן, כל כך חשוב לגבר שיהיו לו שרירים חזקים ומפותחים, מכיוון שדימוי של מאצ'ו אמיתי עדיין קשור באופן בלתי נפרד לנוכחות שרירים יעילים. למרבה המזל, להחמיר את השרירים שלך קשה כל כך.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - משקולות;
- - ספסל התעמלות;
- - משקוף.
הוראות
שלב 1
כפיפות בטן משקולות נהדרות לחיזוק שרירי הרגליים. הנח את המשקולת על כתפיך והנמיך אותה מעט אחורה כך שתונח על הדלתא. שמור על הגב ישר, התבונן ישר קדימה, הרגליים ברוחב הכתפיים. הורידו לאט את הגוף, הזיזו את האגן לאחור, כאילו יושבים על כיסא. הורידו עד שהירכיים מקבילות לרצפה, החזיקו ספירה אחת ואז התרוממו למצב ההתחלה למשך שלוש ספירות.
שלב 2
התרגיל הטוב ביותר לפיתוח שרירי הגב הוא משיכות קבועות. אלה הם שיעזרו לכם לבנות בליטות שרירים מרשימות. תפס את המוט עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. קשת מעט את הגב ושיט את השכמות. ניתן לחצות רגליים בקרסוליים ולכופף אותן מעט. משוך את המרפקים לכיוון גופך עד שהסנטר שלך נוגע בסרגל ואז הוריד את עצמך לאט למטה. בתחתית אל תרפו את זרועותיכם כדי לא לפגוע בראש הארוך של התלת ראשי.
שלב 3
בצע סוגים שונים של שכיבות סמיכה בכדי לחזק ולבלוט את חזהך וזרועותיך. בנוסף שכיבות סמיכה פשוטות ורגילות, תוכלו לבצע את התרגיל הזה ברגליים מוגבהות. כדי להגדיל את השרירים, בצע שכיבות סמיכה עם מחיאת כף מתחת לחזה או עם הידיים בקפיצה. שכיבות סמיכה בגבהים שונים יעזרו לשאוב את זרועותיך ביתר יעילות.
שלב 4
לשרירי זרוע, השתמש במשקולת או במשקולת. נעמד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, המשקל בידיים למטה. הרם רגוע את הידיים, כפות הידיים למעלה, מושך את המשקולות או המשקולת אל מפרקי הכתפיים. בנקודה העליונה, התעכב והוריד את הידיים לאט לאט. אל תירגע על ידי ביצוע ההרמה, ואל תזרוק את זרועותיך במשקולות למטה בחדות. זה יכול להוביל לפגיעה ברצועות מפרק המרפק.
שלב 5
לשרירי הזרוע, עשו לחץ על ספסל צרפתי. שכב על ספסל בחדר כושר. כופף את הרגליים בברכיים והניח אותן על הספסל. זה יגרום ללחיצה חזקה על הגב התחתון על הספסל. תפוס משקולת או משקולות עם אחיזה ישרה. הרם את המרפקים כך שזרועותיך יהיו אנכיות לחלוטין ומפרק המרפק שלך ישירות מעבר לכתף. הנטל הוא מאחורי הראש, כפות הידיים כלפי מעלה. יישר את זרועותיך תוך הרמת המשקולות. החזק בנקודה העליונה וחזור למצב ההתחלה. תקן את מיקום המרפקים. אל תתנו להם להתפרק במהלך הטיפוס.
שלב 6
אי אפשר להדק שרירים ללא ריצה. גם אם תשאב כמה שרירים יוצאי דופן, שכבת השומן תתן רושם של טשטוש ורכות. להפחתת שומן תת עורי, בצעו פעילות גופנית אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע, למשך 40-60 דקות. לרוץ בקצב ממוצע ומהיר, לסירוגין ביניהם.
