הישבן הוא אחד החלקים בגוף הנשי שמושך את תשומת לב הגברים. בנות מנסות לשאוב את ישבן על מנת להראות אותן לטובה בבגדים צמודים או בחצאית קצרה. תרגילים יעזרו לך ליצור במהירות צורה יפה של הישבן.
חימום
התחל את המתחם על ידי חימום שרירים ורצועות. זאת כדי להפחית את הסיכון לנזקים מסוגים שונים במהלך העומס העיקרי. ללכת במקום למשך 30-40 שניות. ואז קפיצה. אתה יכול להשתמש בחבל כדי להגביר את היעילות. אחרי דקה התחל לרוץ במקום. במקביל, נסו לגעת בעקבכם בעקבים. לאחר 30 שניות התחל לרוץ עם הברכיים למעלה. ואז האטו ועשו את הצעד שוב במקום. במקביל, צפו בנשימה שלכם, נסו לנרמל אותה.
החלק העיקרי של המתחם
עמדו עם כפות הידיים כמה שיותר נוחות, הרגליים פרושות לרווחה. בנשיפה, כופף מעט את הברכיים, שמור על הגב ישר. עמדו במצב זה מספר שניות, אינכם צריכים לעצור את נשימתכם. הרחב את הברכיים תוך כדי שאיפה. בצע 15 סקוואטים.
עמדו ליד כל תמיכה שתוכלו להיאחז בה במהלך התרגיל. למשל, ליד קיר, כיסא וכו '. בזמן הנשיפה קח את רגל ימין לאחור, הטה את גופך. שמור על גופך ורגלך במקביל לרצפה למשך כ- 30 שניות והמשיך לנשום באופן שווה. בזמן השאיפה, הרם את הגוף, הורד את הרגל. בצע את התרגיל על כל רגל 3 פעמים.
להתכופף. קח את רגל ימין אחורה ומעט הצידה. החזיקו את המיקום למשך 10 שניות, נשמו ברוגע. ואז הורידו את הברך לרצפה ומשכו את הישבן לכיוון העקבים, שבו עליהם. לאחר 10 שניות, בצע את התרגיל ברגל שמאל.
לא צריך לשנות את עמדת ההתחלה. קח את רגל ימין לאחור והניף אותה למעלה ולמטה למשך 40 שניות. חזור על התנועות ברגל שמאל. בואו נקשה מעט את הביצוע: נמתח את רגל ימין לאחור, כופף אותה בברך. בזמן הנשיפה, הרם את הרגל כלפי מעלה כאילו הייתה לך פלטפורמה על הרגל. בצע את התרגיל 30 פעמים. קח הפסקה קצרה, חזור על הרמות עם רגל שמאל.
מְתִיחָה
לאחר העומס יש למשוך את השרירים. קם, הורד את גופך כלפי מטה, תוך ניסיון לשמור על ברכיים ישרות. אחזו בשוקיים בכפות הידיים ומשכו את עצמכם בעדינות קדימה. נשמו ברוגע. אחרי 1-1.5 דקות, שאפו לאט, התיישרו.
שב עם הרגליים רחבות זו מזו, הידיים מושטות לפניך. בזמן הנשיפה, מותח את גופך קדימה. לנשום באופן שווה. החזק עמדה זו למשך 2 דקות. התיישר תוך כדי שאיפה.
שכב על הגב, בנשיפה, משוך את הברכיים לעברך. שכב בעמדה זו דקה, נשם ברוגע. שאפו והתמתחו על הרצפה.
