שרירי החזה מעובדים בעזרת משקולת, משקולות, סימולטורים מיוחדים ושכיבות סמיכה. משקולות מאפשרות לך לשלב כיווצי שרירים עם מתיחות, מה שגורם לשרירים לעבוד בצורה יעילה יותר. לגברים, בדרך כלל חשוב יותר להגדיל את עוצמת הקול ואת ההגדרה של אזור החזה. עבור נשים, חשוב יותר לשמור על שריר החזה העליון בכושר טוב. למרות שגידול מסוים בנפחו מרים ויזואלית את חזה הנקבה.
הוראות
שלב 1
כדי לאמן את שריר החזה העליון באמצעות משקולות, יש לבצע לחיצות וממרחים במצבי השכיבה על ספסל אופקי ועל ספסל בעל שיפוע של 30-45 מעלות. האחיזה יכולה להיות כפות ידיים פנימה או כפות ידיים באותו מישור. החלף את שתי אפשרויות האחיזה כיוון שהם עובדים על השרירים מעט אחרת.
שלב 2
לחץ כדלקמן. קח משקולות בכל זרוע, כופף את הידיים כך שהמשקולות יהיו מעל הכתפיים שלך. בזמן הנשיפה לחץ את המשקולות כלפי מעלה - כך שייגעו זו בזו - מכופפות מעט את המרפקים. ואז לאט, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה. מרגיש ומכווץ את שרירי החזה במודע לאורך כל התנועה. לחץ, גם על ספסל אופקי וגם על שיפוע.
שלב 3
הקפד לבצע את החיווט. קח משקולות, יישר את הידיים בניצב לרצפה. בזמן הנשימה, פרוש לאט את הידיים לרמה הנוחה ביותר, המרפקים כפופים מעט. ואז, גם בעדינות, בלי מטלטלים פתאומיים, תוך כדי הנשיפה, הרימו את הידיים למצבם המקורי, והביאו את המשקולות יחד. בצע את התרגיל בפניות ידיים שונות ושנה את שיפוע הספסל.
שלב 4
לעבודה נוספת על החזה העליון, בצע משיכה. קח משקולת אחת בשתי הידיים. שכב על ספסל אופקי. הרם את זרועותיך בניצב לרצפה, המרפקים כפופים מעט וננעלים במצב זה. בתנועה איטית ומבוקרת מאוד, הורידו את הידיים מאחורי הראש לנקודה הנמוכה ביותר עבורכם. ואז לאט, בלי לטלטל, הרימו את הידיים למעלה. את אותה התנועה ניתן לעשות בישיבה.
שלב 5
לגברים, מומלץ להוסיף אפשרויות ללחיצה ולפריסה על הספסל עם שיפוע הפוך, כלומר. הראש צריך להיות מתחת לגובה האגן. זה מאפשר לך לעבוד על הצרור התחתון של שרירי החזה.
שלב 6
נשים יכולות להתנדנד עם משקולות בידיים. קם ישר או שב, יישר את הגב. קח משקולות בכל יד והושיט את הידיים במקביל לרצפה. בצע תנועות נגד או מעגליות עם הידיים שלך עם משרעת קטנה.
