טוב להיות גדול! על מנת ששריר הזרוע, התלת ראשי והשריר הרחב ביותר של הגב ייראו מרשימים, מספיק לרדת במשקל ולבצע באופן קבוע תרגילים בסיסיים עם משקל. אבל מה עם נשים רזות עם חוסר מסת שריר? ללכת לחדר כושר הופך להיות יומיומי, המשקל עולה והשרירים, אם כי הקלה, אינם גדולים יותר … ניתן להתמודד עם בעיה זו!
זה הכרחי
- אוכל חלבוני
- אימונים כל יומיים
- ארוחות תכופות
- עבודה עם קבוצות שרירים גדולות
- חלבון רועד
הוראות
שלב 1
אל תבזבז את זמנך בזוטות!
על מנת למקסם את הצמיחה של סיבי השריר, העמיס קבוצות שרירים גדולות. זה נכון במיוחד אם אתה עוסק בספורט זמן רב, והעלייה במסת השריר נעצרה. במתחם האימונים חייבים להיות משיכות, לחיצות, סקוואטים, משיכות במדרון, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים ולחיצות ספסל. בצע 2-3 סטים של 8 - 12 חזרות כל אחד. ההפסקה בין הסטים היא דקה.
שלב 2
אל תגזימו מדי יום.
על מנת שהשרירים יגדלו באופן אינטנסיבי, חייב להיות יום מנוחה אחד בין האימון. שרירים גדלים לאחר פעילות גופנית תוך 48 שעות. יתר על כן, הם מתגברים בדיוק בזמן מנוחתם ולא בתקופת לחץ.
שלב 3
צמחונות לא בשבילך.
כדי שהשרירים יגדלו הם זקוקים לחומר בנייה: כשני גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. גבר שמשקלו 78 ק ג צריך לצרוך כ -160 גרם חלבון ליום. את שאר התפריט יש לחלק לשניים בין פחמימות לשומנים.
שלב 4
לאכול בתדירות גבוהה יותר.
אכילה מועטה מדי ביום תאט את צמיחת השרירים. עדיף לפצל את כל הקלוריות באופן שווה על פני שש ארוחות, עם כ -20 גרם חלבון לארוחה.
שלב 5
הזמן הטוב ביותר לפחמימות הוא לאחר פעילות גופנית.
אוכלים כמו תפוחי אדמה, פסטה ובננות נאכלים בצורה הטובה ביותר לאחר פעילות גופנית. מזונות עשירים בפחמימות אלה מעלים את רמות האינסולין בדם. בתורו, אינסולין מאט את פירוק החלבון בשרירים. זה ימנע מגופך לחדש אנרגיה ממסת השריר.
שלב 6
לשתות שייקים חלבונים.
נטילת שייקים של חומצות אמינו ופחמימות לפני האימון שלך יכולה לעזור לך לבנות שרירים מהר יותר מאשר אם היית לוקח אותם לאחר האימון. העובדה היא שבמהלך האימון, הדם זורם לשרירים באופן פעיל יותר, וחומצות האמינו נספגות טוב יותר. לקוקטייל אתם צריכים: 1 כפית אבקת חלבון, 120 גרם יוגורט דל שומן, 1 כפית שמן צמחי ו -240 גרם מיץ תפוזים או ענבים.
שלב 7
גלידה מעולה!
גלידה מכילה הרבה פחמימות הניתנות לעיכול. אכלו מנה של הטיפול הקור שעתיים לאחר האימון ועוד גלוקוז יצטבר בשרירים. וזה הכרחי להתפתחות תאי שריר.
