מתיחה הופכת את השרירים לחזקים יותר ואת המפרקים לניידים יותר. מתיחה יכולה להפחית את הסיכון לפציעה. מומלץ לערוך הפעלות כאלה מדי יום.
מתיחת שרירי הקבוצה העליונה
התחל למתוח מהצוואר. קום, יישר את הגב. הטה את ראשך לסירוגין לכל כתף, ואז קדימה ואחורה. אל תרים את הכתפיים.
כדי למתוח את שרירי הידיים, בצע את התרגילים הבאים. בעמידה, יישר את זרועך השמאלית לפניך. תפסו את המרפק ביד ימין ומשכו אותו לכיוון הכתף הימנית. החזק מיקום זה מספר שניות ואז החלף ידיים. הצטרפו לידיים במנעול מאחור: יד אחת מושיטה את השכמות מלמעלה, השנייה אוחזת בה מלמטה ונמשכת לכיוון עצמה. כדי למתוח את שרירי הזרוע, אחז את משקוף הדלת ביד אחת והטה את גופך הצידה. אתה תרגיש את שרירי הזרוע המתאימים.
למתיחת שרירי החזה, הנח את זרועותיך הישרות מאחורי הגב וסגור את כפות הידיים בחוזקה. הרימי את הידיים גבוה ככל האפשר. תרגיל נוסף: לעמוד בפתח, להניח את המרפקים על משקפות הדלת, ולהישען קדימה. הרגישו שרירי החזה שלכם נמתחים. אתה יכול גם לכרוע ברך מול ספסל, לשים עליו את המרפקים. אתה צריך להתאמץ עם החזה הכי נמוך שאפשר לרצפה.
כדי למתוח את שרירי הבטן, מותח את כל גופך למעלה, ואז עשה את הגשר. לשם כך, ממצב נוטה, התרומם מעל הרצפה בכפות הידיים והרגליים. במקביל, כפות הידיים מאחורי הראש.
כדי למתוח את שרירי הגב, נסה את תנוחת החתול המתיחה. קום על ארבע, סובב לסירוגין וקשת את הגב. תרגיל נוסף: שב על הספה, מושך את הרגליים תחתיך. הניחו את הידיים על הרצפה. כופף את הידיים ובאותו הזמן התכופף בגב. כופף את הרגליים בברכיים ונסה לגעת בחלק האחורי של הראש בעזרת האצבעות. זה לא תרגיל קשה כמו שזה נראה. תרגיל נוסף: שכב על הרצפה והשליך רגליים ישרות מאחורי ראשך.
מתיחת שרירי הקבוצה התחתונה
שב על הרצפה כדי למתוח את שרירי הרגליים. מתחו רגליים ישרות לפניכם. השען את גופך קדימה ונסה לגעת בחזה ובבטן ברגליים. בנוסף לשרירי הרגליים, תרגיל זה גם מותח את שרירי הגב. תרגיל נוסף: לקום, לתפוס את הקיר לאיזון. תניף כל רגל קדימה, אחורה ולצידה. כדי למתוח את שרירי הירך, אחזו בקרסול הרגל ומשכו אותו לכיוון הראש. החזק את היד השנייה לאיזון.
כדי למתוח את שרירי השוקיים שלך, קח תנוחת עמידה. להישען קדימה, להניח את הידיים על הרצפה ולהתקדם מעט קדימה. הגב והרגליים נשארים ישרים והגוף כפוף בזווית של 90 מעלות. נסו להגיע לרצפה עם העקבים במצב זה. כמו כן, כדי למתוח את שרירי השוקיים, אתה יכול פשוט לדרוך על חפץ עם הבוהן ולהפנות את העקב כלפי מטה.
