ללא תרגילי מתיחה קבועים, כל אימון יכול להסתיים באסון. מתיחה מלמדת את השרירים לנוע במשרעת רבה ויכולה לעזור בשיפור הביצועים בספורט כגון אתלטיקה, שחייה, טניס, כדורסל ופארקור. תרגילי מתיחה הופכים את השרירים לגמישים יותר וכוח השרירים עולה.
הוראות
שלב 1
לעולם אל תעשו תרגילי מתיחה בלי לחמם את השרירים. השקיעו 5-10 דקות בריצה או בקפיצה בחבל. זה יעורר את קצות העצבים בשרירים ויהפוך את הרצועות לגמישות יותר.
שלב 2
הזמן הטוב ביותר למתוח הוא בין תרגילי כוח ובסוף האימון. עומסי כוח מגדילים את נפח השרירים ומקצרים אותם, מתיחות מאפשרות לתקן זאת. בנוסף, תוך כדי מתיחה אתה מרגיע את דופק ומרמל את הנשימה.
שלב 3
בצע מתיחות סטטיות אם אתה אתלט חסר ניסיון. מתיחות סטטיות נעשות בקצב איטי. בנקודת המתח הגבוהה ביותר, על הספורטאי לתקן את מיקום הגוף למשך 10-20 דקות.
שלב 4
אל תתקע במתיחה סטטית יותר מדי זמן. במתיחות ממושכות השרירים מאבדים את יכולתם להתכווץ ולצבור אנרגיה מוטורית.
שלב 5
בצע מתיחות דינמיות אם עשית פיתוח גוף או ספורט כגון כדורסל, טניס או שחייה.
שלב 6
נעל את המיקום בנקודת המתח המקסימלית, ואז בצע תנועות קפיצות שלוש פעמים למשך 20 שניות כדי להגדיל עוד יותר את מתיחת סיבי השריר. זז לאט, תוך שליטה על מתח השרירים.
שלב 7
מתיחה עד שתרגיש את המתח האולטימטיבי בשרירים שלך. בכל מקרה אל תביא את העניין לכאב. לעולם אל תעשו תרגילי מתיחה בטירונים. חזור למצב ההתחלה לאט באותה מידה.
שלב 8
תרגילי מתיחה דומים במקצת למערכות אימון פסיכופיזיות מזרחיות כמו יוגה או טאי צ'י. לצורך ביצוע נכון של מתיחות, עליכם להתמקד בעבודת השרירים ובמיקוד פנימי מלא.
שלב 9
שילוב תרגילי מתיחה בשגרת האימונים היומית שלך, או ביצוע אותם בצהריים, יעזור לגופך להמריץ, לשפר את תפקוד המוח ולהגביר את טונוס השרירים.
שלב 10
לעולם אל תעצור את נשימתך בזמן מתיחה. התחל בתנועת הנשיפה ונשאף כשחוזרים לעמדת ההתחלה. נשמו באופן שווה ורגוע תוך כדי קיבוע היציבה.
שלב 11
המתיחה צריכה להיות סימטרית. אם השקעתם 30 שניות במתיחת הצד הימני, הקדישו את אותה כמות זמן למתוח את השמאל.
שלב 12
פיזיולוגים אומרים כי מתיחות דינמיות מסומנות יותר בשעות הבוקר, ומתיחות סטטיות בערב, כאשר השרירים מתחממים מספיק.
