מכונת סמית היא כלי לעיבוד הישבן והירכיים. סקוואט נחשבים לתרגיל היעיל ביותר לכך. הגרסה הקלאסית של יישומה עם משקולת ניתנת לבנות רבות, במיוחד למתחילות, עם קושי. כאשר מתאמנים במשקולות חופשיות, יש לא רק לפקח על עבודת שרירי המטרה, אלא גם לייצב את הגוף במרחב. ולשם כך יש צורך במסגרת שרירים מפותחת מספיק ותיאום טוב. אפשר להכין את הגוף לעומסים כאלה רק בעזרת כפיפות בטן במכונת סמית, שם מכשיר מכוון את מסלול התנועה.
סימולטור סמית - מה זה
הסקוואט המשוקלל מוכר כאחד התרגילים הקשים ביותר, והוא נותן תוצאה טובה. סקוואט במכונת סמית מקלים על הכריעה, מספקים פחות פציעות ופגיעה מינימלית בעמוד השדרה. זו הסיבה שרוב הספורטאים מעדיפים להחליף סקוואט רגיל במוט על כתפיהם או בחזה באימון עליו.
מכונות סמית מודרניות מצוידות בסרגל הממוקם אופקית לחלוטין, המאפשר לבצע מגוון רחב הרבה יותר של תרגילים, אפילו לחץ על הספסל וזרוע אחת.
ציוד ספורט זה נוצר כך שהמתאמן יוכל לבצע תנועות מוגבלות במשרעת בעזרת מגבילים, זו מהות העיצוב שלו.
עיצוב סימולטור:
- צוואר;
- ווים;
- מדריכים;
- מגבילים.
המטרה העיקרית של מאמן מסוג זה היא להבטיח את יציבות חלוקת המשקל. תהליך האימון לאדם עם משקל מוגבר שעדיין לא שולט הוא הרבה יותר יעיל ובטוח יותר בעזרת סימולטור זה.
כמו כן יש לציין כי בעת עבודה על מכונת סמית, לא תצטרך להסיח את דעתך אף אחד לצורך איחור, מכיוון שתפקידה ממלא על ידי מעצורים. בזכות נוכחותם נשללת האפשרות שהעומס יורד נמוך מדי, ולעולם לא תוכל למחוץ את המתאמן.
קבוצות שרירים העוסקות באימונים
- שריר הארבע ראשי במהלך התרגיל מקבל את העומס הגדול ביותר, והוא מורכב מארבעה סוגים של שרירים:
- הגרלה;
- ביניים;
- יָשָׁר;
- מֵדַלִיָה;
- שריר מקסימוס;
- שרירי הזרוע - גב הירך;
- שרירי עגל;
- שרירי האקסטנסור מקבלים עומס סטטי במהלך האימון, בגלל הם אחראים לשמירה על כיפופי עמוד השדרה לאורך כל תקופת הכריעה;
- לחיצת בטן - מהווה קיבוע נוסף המונע תזוזה של דיסקיות עמוד השדרה, מה שמגביר את הלחץ התוך רחמי במהלך האימון.
היתרונות של סמית 'סקוואט
לגרסת המכונה מספר יתרונות על פני סקוואט בחינם:
- התנועה ניתנת על ידי תכנון הסימולטור, ולכן הרבה יותר קל לבצע את הטכניקה הנכונה;
- אין כמעט עומס על הגב התחתון, מה שמאפשר אפילו לאנשים עם פגיעות גב להתאמן;
- על ידי שינוי מיקום הרגליים ניתן להקל על עבודת מפרקי הברך;
- מכיוון שלא צריך להסיח את דעתך על ידי ייצוב הגוף, מסתבר שהוא עובד טוב יותר על שריר היעד;
- למתחילים יוכלו לחזק את מסגרת השרירים ולהתכונן לסקוואטים במשקל בחינם;
- יש אפשרות להתאמן עם משקל רב ללא רשת הביטחון של השותף.
הודות לכך, בנות, שכורעות במכוניתו של סמית ', יוכלו לשאוב במהירות את שרירי הגלוטל ולחזק את רגליהן.
עם זאת, לא ניתן יהיה להשיג צמיחת שרירים כה משמעותית כמו בעת ביצוע כפיפות בטן עם משקולות חופשיות. מכיוון שבמקרה זה השרירים המייצבים כמעט אינם פועלים, קל יותר לבצע את התרגיל. כתוצאה מכך משתחרר הרבה פחות טסטוסטרון.
לכן, כריעה במכונת סמית מומלצת למתחילים שמתקשים להתאמן גם עם פס ריק.מסלול התנועה שצוין יגן מפני פציעות בתחילת מסלול האימון ויכין את הגוף לתרגילים עם משקל חופשי.
כללים בסיסיים לסקוואט
- הגב צריך להיות ישר. בעת כריעה יש לוודא שגבכם אינו מעוגל ושמירה על סטיה טבעית בגב התחתון. אם אינך מצליח לשמור על גב ישר, הפחית את המשקל.
- הברכיים אינן עוברות את גבול הגרביים. כדי להעביר את העומס באופן מקסימאלי מקדמת הירך לישבן, הברכיים במהלך הסקוואט צריכות להיות בניצב לקו העקבים, ובשום מקרה לא לעבור את גבול האצבעות.
- כפות הרגליים מופנות לכיוון הברכיים. זה לא משנה אם העמדה צרה או רחבה, כמו בטכניקת החבילה, כריעה, יש לכוון את הברכיים לאורך קו הרגליים. אם הברכיים מתאחדות, חלק מהעומס יעבור מהישבן למפרקי הברך, מה שעלול לעורר פציעה.
- העקבים לא יורדים מהרצפה. זהו הכלל העיקרי של כל הכריעה להתפתחות שרירי הישבן. על ידי הנחת העקבים על הרצפה (לא הגרביים שלך!), שרירי הישבן זוכים ללחץ מרבי, עקב כך הם צומחים במהירות וביעילות רבה יותר.
- הראש ישר. בעת כריעה, נראה ישר או מעט גבוה יותר, אך אל תסתכל ברצפה.
- הנשימה צריכה להיות נכונה. אנו שואפים תוך כריעה ונשיפה תוך כדי חזרה לעמדה המקורית.
- אתה צריך להתכופף מספיק עמוק. העומס המרבי על הישבן נצפה כאשר הישבן יורד מתחת לקו הברך. כלומר, ככל שאתה מתכופף עמוק יותר, כך הישבן מתנדנד טוב יותר. אך אל תתכופפו לסקוואט מלא, מספיק מתחת לזווית של 90 מעלות, אחרת העומס על המפרקים עולה.
- אל תיישר את הרגליים עד הסוף למעלה. גם המיקום העליון חשוב. במהלך ההרמה, אתה לא צריך ליישר את הרגליים לחלוטין, מכיוון שבמצב זה העומס מהישבן מועבר למפרקי הברך ולעמוד השדרה. כלל זה חל לא רק על סקוואט, אלא גם על "לחיצות רגליים", "ריאות" ותרגילים אחרים על פלג הגוף התחתון.
- הקצב חייב להיות נכון. כלומר, אתה צריך להתכופף לאט, ואתה צריך לחזור למצב ההתחלה מהר יותר, עם דחיפה חזקה כלפי מעלה.
- המשקל חייב להתקדם כל הזמן. בשלב הראשוני, המשקל עשוי להיות קטן, אך כאשר אתה שולט בתרגיל, המשקל אמור לעלות, אחרת זה לא יעבוד כדי לשאוב את הישבן.
טכניקת סקוואט מכונת סמית
- הגדירו את המשקל הרצוי והניחו את המוט על כתפיכם, כשידיכם רחבות מעט מכתפיכם. פתח את המכונה, צעד קדימה ברגליים ברוחב הכתפיים. זו עמדת המוצא.
- תוך כדי שאיפה, שב לאט, וצנח ממש מתחת לזווית של 90 מעלות. מקם את כפות הרגליים כך שברכייך יישארו בקו אחד עם העקבים במהלך הסקוואט. דמיין שאתה יושב על כיסא.
- בזמן הנשיפה, עם דחיפה חזקה למעלה, חזור למצב ההתחלה, דחף את הרצפה עם העקבים. חזור על התרגיל 8-12 פעמים.
- כפיפות בטן על ידי כיפוף הברכיים, ולא על ידי משיכת האגן לאחור, כתוצאה מכך הברכיים משתרעות מעבר לאצבעות הרגליים והעומס מועבר מהישבן לקדמת הירך.
וריאציות
בנוסף לגרסה הקלאסית של סקוואט סמית, ישנן מספר וריאציות של התרגיל:
אחד. עם עמדה צרה
בעמדה צרה, חלק מהעומס מועבר אל החלק החיצוני של הארבע ראשי; הישבן במקרה זה כמעט לא עובדים. לכן אפשרות זו מומלצת לגברים שרוצים להשיג נפח רגליים.
2. עם רחב (טכניקות "סומו" ו "plie")
שרירי הגלוטל מתאימים ביעילות כאשר סומו מתנפנף. הם כרוכים בעמדה רחבה מאוד של הרגליים, פריסת הגרביים לצדדים וחטיפת האגן לאחור. בגרסה זו הישבן נמתח ככל האפשר ומקבל תמריץ לגדול.
3. כרע כורע
כדי להגדיל את הגלוטות ולא לשאוב את הרגליים, אתה יכול לעשות תרגיל כגון כריעה על מכונת סמית 'בישיבה על הברכיים.
ראשית, אתה צריך לשים את השטיח על הרצפה.
טכניקת ביצוע:
- לכו על הברכיים והניחו את המוט על הטרפז מתחת לצוואר.
- הסר את המחזיקים והורד את עצמך, מושך את האגן לאחור, עד שהישבן נוגע ברגליים התחתונות.
- ואז חזור למצב ההתחלה, מאמץ את שרירי הישבן.
- בנקודה העליונה, לחץ על הישבן ככל האפשר.
4 סקוואטים קדמיים
אתה יכול לעשות סקוואט קדמי בסמית ', שמטרתו לפתח את הארבע ראשי. אפשרות זו מתאימה יותר לגברים, אם כי גם נשים עושות זאת. במקרה זה, יש לשים את המשקולת לא על הכתפיים, אלא על החזה.
טכניקת ביצוע:
- הגדר את המשקל הנכון על המכונה והתאם את גובה הבר.
- ניגש אל המשקולת, חצה את זרועותיך והניח אותו על הדלתות הקדמיות.
- תפוס את הבר עם אחיזה מלמעלה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- תוך כדי שאיפה, התיישב במקביל לרצפה.
- בזמן הנשיפה קום מבלי ליישר את הרגליים עד הסוף בנקודה העליונה.
סקוואט קדמי בטוח יותר עבור מפרקי הברכיים עקב הביומכניקה של התנועה. אבל את המשקל יהיה צורך לקחת פחות מאשר כשעושים סקוואט קלאסי עם משקולת על הכתפיים.
5 סקוואט מפוצל
כפיפות בטן מפוצלות הן גרסה מתוחכמת של הריאות הקלאסיות, בה רגל אחת, הממוקמת מאחור, מונחת על ספסל (fitball). בתרגיל זה, שרירי הזרימה של הרגל העובדת זוכים למתיחה מרבית, כך שצמיחת השרירים יעילה יותר. חשוב לעשות כאן "צעד טוב", שמאפשר להתמקד בישבן, להסיר את העומס משריר הארבע ראשי עד כמה שאפשר.
התוויות נגד
שיעורים המשתמשים במכונת סמית אינם מנוגדים לאנשים שיש להם:
- חֲלָבִיוּת;
- הֵרָיוֹן;
- קיסרי;
- מחלת טחורים;
- בעיה במערכת השלד והשרירים;
- בעיות ראייה;
- דליות בכלי הדם.
ניתן להחליף את סוגי הכריעה במכונת סמית 'מאימון אחד למשנהו. זה יסתדר את כל קבוצות השרירים. נשים שרוצות להגדיל את הישבן צריכות לשים לב לסקוואט בעמדה רחבה. העיקר הוא להקפיד על אמצעי בטיחות ולהקשיב לגופך במהלך האימון.
בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שהשרירים לא יגדלו ללא תזונה מאוזנת. להתפתחותם, עליכם לצרוך כמות מספקת של חלבון.
