ואקום הוא כלי נהדר לכל מי שמחפש בטן שטוחה ומותניים צרעה מושלמת.
ואקום בטן או ואקום בטן הוא תרגיל בטן רב-תכליתי. זה אפילו כולל שרירים עמוקים בעבודה, שלא תמיד ניתן להתאמן באימונים קבועים.
טכניקת התעמלות
ישנן שתי אפשרויות עיקריות לביצוע ואקום - עמידה ושקר. כדאי לנסות את שניהם ועל סמך הניסיון להחליט איזה מהם יותר נוח לך לעשות. הוא האמין כי האפשרות לשכב על הגב שלך קלה יותר ואתה צריך להתחיל איתה. את הוואקום יש לבצע על קיבה ריקה בבוקר או על קיבה ריקה לפני האכילה (3-4 שעות לאחר האכילה).
ואקום שכיבה מבוצע על גבי משטח יציב ועם רגליים כפופות. קח 3 מחזורים של נשימות ונשיפות עמוקות ובנשיפה האחרונה, שחרר את הריאות מהאוויר ככל האפשר, משוך את הבטן מתחת לצלעות כדי ליצור דיכאון. הרם את החלק האחורי של הראש, לחץ את הסנטר לחזה. במצב זה, עליך להישאר עד 15 שניות. ואז חזור על 3-4 פעמים נוספות. נשמו 3-4 נשימות עמוקות בין ערכות הוואקום.
ואקום עומד מתבצע באופן דומה. בזמן הנשיפה, צייר בבטן, הורד את הסנטר, כופף את הרגליים מעט בברכיים, הניח את הידיים עליהם. סימן לכך שאתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה הוא שהחריר הצוואר הופך ליותר בולט.
עם הזמן הגדל את משך ה"גישות "ואת מספרן.
ישנן שתי אפשרויות נוספות לביצוע ואקום - ישיבה ועמידה על ארבע.
ואקום הבטן אינו רק אימון שרירים עמוק, אלא גם תרגול נשימה רב עוצמה. לכן, קודם כל, אתה צריך למקם את הנשימה. אנחנו רק נושמים פנימה והחוצה דרך האף! למדו לכוון את האוויר לא אל החזה, אלא אל הבטן, תוך לחיצת שרירי הבטן קדימה. על הסרעפת לנוע מעלה ומטה.
יתרונות ביצוע ואקום
תרגיל זה לרוב "נקבע" למי שרוצה להיפטר מבטן נפוחה, לרוב מדובר בנשים שילדו לאחרונה. תרגול קבוע יאפשר לכם להיפטר משומן קרביים (פנימי) ולהפחית משמעותית את המותניים. גברים יאהבו את הוואקום מכיוון שהוא מגדיל את החזה ויזואלית - זכרו את שוורצנגר במותניו כמעט עם הצרעה ובחזה המפותח שלו. הוואקום יעזור לאמן את שרירי הבטן והבטן הרוחביים מבלי לשאוב אותם ולקבל בטן שטוחה מושלמת.
מאפיין חשוב מאוד של הוואקום - הוא מסייע בפיתוח שרירי הליבה ועוזר בשיפור היציבה, פועל כמניעה של צניחת איברים פנימיים. פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם לאברי האגן ומונעת עומס. זו נקודה חשובה מאוד עבור נשים.
כדי לתרגל את הוואקום אינך זקוק לציוד מיוחד ותוכל להתאמן בכל מקום, גם בעבודה.
אם יש לך עבודה בישיבה בעיקר, אז אתה בהחלט צריך לפקח על היציבה שלך. ביצוע ואקום יעזור לכם בכך. בונוס לתרגיל יכול להיות אימון פעיל של השריר הרוחבי (העמוק ביותר). שלוט בעצמך - הגב שלך צריך להיות ישר, והבטן שלך צריכה להיות במצב טוב. זה לא אומר שאתה צריך למשוך את זה כל הזמן, אבל אתה לא צריך לזרוק אותו. זה הרגל טוב מאוד - שליטה על היציבה שלך תהפוך את הדמות שלך לאטרקטיבית יותר (גם אם המשקל שלך לא ישתנה), ושמירה על שרירי הבטן במצב טוב תחסוך ממך אכילת יתר.
התוויות נגד
יש מעט התוויות נגד, אך חשוב מאוד להכיר אותן. הריון וימים קריטיים. במקרה הראשון - זה התווית בהחלט, בשני - להיות מונחה על ידי המדינה, אך מומחים בהתמדה אינם ממליצים. ואת כמעט לא רוצה לבצע ואקום - זה לא נוח ואפילו כואב. לכן, דחו את התרגול בכמה ימים.
מחלות בדרכי העיכול, פתולוגיות של הלב והריאות הן גם התוויות נגד קפדניות.
לאחר ניתוח קיסרי וכל ניתוח בטן, יש צורך להתייעץ עם הרופא שלך - רק הוא יכול להחליט לחדש את האימון. צריך לדאוג לתרגל ואקום עם דיאסטזיס - הכל כאן אינדיבידואלי ודורש הערכה מוסמכת.
"גל" ואקום - נאולי
הרמה הבאה של קושי היא להכות גלים עם הבטן. ישנם גלים אופקיים ואנכיים. את הראשונים קצת יותר קלים לשלוט. נשוף, משוך את הבטן ושמור על שרירי הבטן העליונים רק במתח. ואז חבר את ה"גוש "הבא של השרירים אליהם, אחר כך, והרגע את החלק העליון ביותר. זו תחילתו של הגל. "שחרר" את המתח על השרירים לנמוך ביותר, ואז - חזור. אתה צריך להרגיש את כל קוביות הבטן, אתה יכול להתעכב על כל אחת מהן בנפרד.
הגל האנכי קשה הרבה יותר לשלוט ונחשב לרמת המיומנות הגבוהה ביותר. בוצע בעמידה. לנשוף, להישען קדימה, להניח את הידיים על הברכיים, למשוך את הבטן ולהעביר את משקל גופך לידיים. במקרה זה השרירים האלכסוניים (אלו בצד) צריכים ליפול, והישרים צריכים לצאת ולהתאמץ. כדי להניף גל, העבירו את משקל גופכם ליד ימין - ואז הצד השמאלי של הגלגלת (משרירי פי הטבעת) "ייפול", ואם תעבירו את המשקל ליד שמאל, הצד הימני יעמיק.
הערה חשובה מאוד - תמיד סיימו את התרגול בצד שמאל. הוואקום, בין היתר, משפיע על המעיים ומשפר את פריסטלטיקה שלו. כדי שזה "יעבוד" נכון, הגלים חייבים להיעשות בכיוון האיבר. עצירה בצד שמאל תסייע בפינוי מוצרי פסולת מהמעיים.
נאולי אינה מותנית למי שעודף משקל. למרות שלוואקום עצמו אין התוויות נגד במשקל.
ואקום הבטן הוא חלק מ"הטירה הגדולה"
הטירה הגדולה מורכבת מארבע קטנות:
- שורש,
- בִּטנִי,
- גרון,
- שפה.
על מנת לשלוט במנעול השורש, יש למקם את כפות הרגליים ברוחב הירך, לכופף את הברכיים, להניח את הידיים עליהן, להזיז את המשקל. הגב התחתון והבטן צריכים להיות רגועים. לביצוע נעילת שורש, כיווץ את שרירי פרינאום והחזק אותם במצב סטטי. תרגול זה דומה לתרגיל קיגל המפורסם, אך סטטי. הטירה המסוימת הזו היא החשובה ביותר - הבסיס לטירות אחרות. אם אתה מתאמן על זה באופן קבוע, תדק את שרירי הבטן התחתונה באופן ניכר.
נעילת הבטן היא, למעשה, ואקום.
על מנת לבצע נעילת גרון, משוך את הכתר כלפי מעלה, הפנה את הסנטר לחריץ הצוואר ובמקביל קח את ראשך לאחור. נסו לבלוע. אם נכשלת, הנעילה נעשית כהלכה. אם לא, אתה צריך להתאמן עוד. יש צורך במנעול גרון כדי לסגור את קנה הנשימה - זה חשוב מאוד בעת ביצוע נעילת בטן.
נעילת השפה היא הפשוטה ביותר. כוון את קצה הלשון כלפי מעלה והניח אותו מאחורי השיניים על החיך העליון.
השלב הבא של התרגול הוא להחזיק במקביל שלושה מנעולים במצב: כאשר הגוף מוטה, הידיים מונחות על הרגליים וכל המשקל הוא על הידיים. ואז אתה יכול להוסיף נעילה רביעית - ואקום.
איך לעשות ואקום כדי לרדת במשקל
גירעון קלורי תמיד משחק תפקיד מפתח. כל תרגיל ספציפי לא יעזור לך לרדת במשקל, אלא פשוט יעצב את השרירים שלך. זה אותו סיפור עם ואקום. אם לא תקפידו על תזונה, תאכלו יותר מדי ממתקים ותמתינו שהוואקום יעזור, הוואקום לא יעזור. לרדת במשקל זה תהליך קשה מאוד ואימון הוא רק כלי לחידוד גופכם החלומי.
אם יש לך עור רפוי על הבטן או, כשמה כן הוא, בטן "מלחיצה" - ואקום הוא בדיוק מה שאתה צריך. אבל הוואקום לא ישרוף 30 סנטימטרים של שומן שאכלת לאורך השנים.
