הדדליפט הוא אחד התרגילים הבסיסיים בפיתוח גוף. זה מאפשר לך לעבוד ביעילות על מספר קבוצות שרירים, וכן מפתח סיבולת כללית. ישנן אפשרויות שונות לביצוע תרגיל זה.
הוראות
שלב 1
הדדליפט מורכב ממספר שלבים הכוללים שרירים שונים. שרירי הגפיים התחתונות והגב מקבלים את העומס הבסיסי ביותר. זהו תרגיל קשה עם טכניקה מסובכת ולכן מתחילים לא אוהבים את זה מאוד. בינתיים הדדליפט עוזר להשיג עליות משמעותיות במסת השריר בזמן קצר יחסית. יש צורך לבצע את התרגיל לאחר חימום ראשוני, אך ורק על פי ההוראות, רצוי בהשגחת איש מקצוע. אם נפגעת בגב התחתון או בעמוד השדרה, דדליפט לא מורשה עבורך. אם יש לך גב חלש ולא עובד, התחזק אותו בתרגילים פשוטים יותר קודם. הדדליפט כבד מדי.
שלב 2
פרוש את הרגליים כבר ברוחב הכתפיים, אתה יכול לשמור אותן ביחד. גלגל את המשקולת קרוב לרגליך. עשו סקוואט עמוק, ומלאו את ריאותיכם באוויר. העיתונות מתוחה. תפס את המוט בכפות הידיים במרחק רוחב הכתפיים. יישר את כתפיך מול הדדליפט, הגב ישר ובשום פנים ואופן לא עגול. הראש בקו אחד עם עמוד השדרה, אינו מתכופף לשום מקום. התחל להתיישר מהסקוואט, ומאותו רגע נכללים כמות עצומה של שרירים בעבודה. הבר מחליק לאורך השוקיים.
שלב 3
כאשר מרימים מהכריעה, שרירי gluteus maximus עובדים באופן פעיל ומרחיבים את מפרקי הירך. מפרקי הברך מורחבים עם שרירי הזרוע, הם נעזרים בשרירים הרחבים לרוחב של קדמת הירך. השרירים למחצה הממברניים של גב הירך מסייעים גם ליישור הברכיים. הלטיסימוס והשרירים העגולים הגדולים של הגב מבטיחים הובלת הזרועות לגוף במהלך ההרמה. החלק העליון של שרירי הטרפז של הכתפיים מעורב בייצוב הראש והחגורה, החלק האמצעי - בסיבוב השכמות. שרירי המעוינים מסייעים לטרפזים בביצוע משימותיהם. מיישרים בעמוד השדרה עוזרים להביא את פלג הגוף העליון למצב זקוף. לאורך כל התרגיל שרירי הבטן נותרים מתוחים.
שלב 4
לפיכך, הדדליפט עובד באופן מקיף על שרירי האדם. אם אתה מפרק את זה לתרגילים נפרדים, אתה מקבל את זה: לחיצת רגליים, הארכת גב, סלסול רגליים, סיבוב פלג גוף עליון, תלתלי פרק כף היד, הרמות הבוהן, משיכות זרוע ישרה, כתפיים. ישנן וריאציות של הדדליפט, ואילו טכניקת הביצוע שונה במקצת. שינויים אלה מאפשרים לך להעביר את המיקוד לשרירי הישבן. יש אפילו אפשרות הכוללת את עבודת שרירי הירך הפנימית.
