תרגילים על המוט האופקי כוללים שרירים שונים בגוף האדם. אם אתה רוצה לפתח אותם, כמו גם לבנות את הכוח ואת הסיבולת שלך, לעשות באופן שיטתי משיכות על הבר.
הוראות
שלב 1
משיכת הבר כוללת בעיקר את שרירי הגב, הטרפזיום והמעוינות של הגב, כמו גם את שרירי השריר והתלת ראשי. כמו כן, בתהליך האימון, שרירי העיתונות ושרירי הזרועות האחרים עובדים - הכתף, הברכיאורדיאלית, הדלתא. מידת העומס על קבוצת שרירים מסוימת תלויה ברוחב האחיזה, בטכניקת המשיכה ובתכונות העיצוב של הבר עצמו.
שלב 2
אם אתה חדש בתחום הספורט, ייקח זמן לשלוט בטכניקה הנכונה לביצוע סנטר הראש. לחזק את הגב ואת הרצועות במכונה דומה, באמצעות שורת ראש והנחת עומס מדוד. בדרך זו תוכלו למזער את הסיכון לחבלות שונות. ואז עברו לעשות סנטרים.
שלב 3
אם אתה ספורטאי מנוסה, השתמש במשקולות נוספות לצורך שאיבה טובה של השרירים הנ"ל. שיטת העבודה הבאה עם משקולות שכיחה למדי: ראשית, 2.5 קילוגרמים תלויים על החגורה, מתבצעת גישה אחת. המחזור הבא של משיכות משיכה מתבצע כבר עם 5 ק"ג בחגורה, ואז אתה מהדק 7.5 ק"ג, ואז 10 ק"ג. לאחר שהגעתם לראש "הפירמידה", הסירו 2.5 ק"ג בכל גישה. שאיבת שרירי הגב על פי תכנית זו תתבצע עם תועלת מקסימאלית.
שלב 4
כאשר אתה עושה סנטרים, בצע את טכניקת האימון הנכונה. לכן, יש ללחוץ על הסנטר אל החזה, לשמור על גב ישר, לכופף את הרגליים מעט בברכיים, לחצות את כפות הרגליים, לאחוז בידיים שלך - כמו שאוהבים, 30 ס מ בממוצע בין האגודלים.
שלב 5
לשנות את רוחב האחיזה שלך מבינוני לרחב ביותר. למשיכות משיכה עם אחיזה רחבה, השתמש בסרגל מיוחד המכופף לאורך מסלול דמוי גל או בסרגל אופקי עם ידיות נפרדות. תרגיל על קליפות אלה, תגן מפני פגיעות באמה וביד.
שלב 6
שים לב שמספר הסטים והחזרות יכול להיות שונה, תלוי בחוויה הספורטיבית שלך ובמטרות שאתה רוצה להשיג. בממוצע, מדובר בשש סטים של 10-10-8-8-6-6 חזרות, כמובן, עם התחממות בהתחלה.
שלב 7
כדי להשיג יעילות רבה יותר מהתרגיל, משוך משיכות חלופיות מאחורי הראש עם הרמת הגוף לסנטר. חשוב שהתרגיל ייעשה בצורה נקייה.
שלב 8
כשאתה עושה סנטר, השתמש בכפפות ספורט מיוחדות מעור ובצמידי היד כדי להגן על השרירים מפני פציעות ולהפוך את התרגיל לנוח יותר.
שלב 9
בצע משיכות משיכה בד בבד עם בן / בת זוג, הוא יעזור לך להתגבר על כתמים עיוורים בגישות האחרונות, וזה שלב חשוב מאוד במחקר היעיל ביותר של המנגנון השרירי.
