הידיים הגדולות של הגבר הן אינדיקטור לכוחו. במציאות המציאות שלנו, לאנשים רבים פשוט אין מספיק זמן ללכת לחדר הכושר כדי לשמור על כושר. אבל אתה יכול לעשות את זה בבית על ידי קניית משקולות, מה שיחסוך הרבה זמן וכסף. אז איך לשאוב את הידיים עם זוג משקולות וחצי שעה של זמן פנוי?
הוראות
שלב 1
כדי לשאוב את הידיים עם משקולות, בצע תרגילים לתלת-ראשי, לשריר הידיים ולדלתא. אל תשכח את אמות הידיים שלך. בצע תחילה תרגילי דלתא, ואז המשך לשרירי הידיים ואז התאמן תלת ראשי. בצע כל תרגיל במשך 3 סטים של 8-12 חזרות. יתר על כן, אם תקטין את מספר החזרות, תבנה מסת שריר. ובכן, אם תגדיל את זה, העבודה תהיה יותר "על ההקלה". הגדל את משקל המשקולות ברגע שתוכל להשלים את מספר החזרות שנבחר בשלוש סטים.
שלב 2
עבדו על הדלתא עם לחיצת משקולת עומדת. לחלופין, תוכלו לבצע את התרגיל הזה בישיבה על כיסא. קח משקולות והרם אותן עד לגובה הכתף. סחט אותם מעל ראשך בנשיפה חזקה. להחזיר אותם בצורה חלקה למצבם המקורי ולשאוף. כמו כן, ניתן לבצע את לחיצת המשקולת בכל יד לסירוגין. לאחר מכן, הפעל את המשקולות. תנוחת מוצא - זרועות לאורך הגוף יחד עם משקולות. פרוש את הידיים לצדדים, כופף אותן מעט במרפקים ונשוף. חזור למצב ההתחלה על ידי נשימה.
שלב 3
עבדו על שרירי הזרוע בעזרת תלתלי משקולת. תנוחת מוצא - רגליים בגובה הכתפיים, זרועות עם משקולות מורחבות לאורך הגוף. כופף את זרועותיך במפרקי המרפק, תוך הרחבת היד (שכיבה) כלפיך. נשוף תוך הרמת משקולות. חזור למצב ההתחלה. בצע את מספר החזרות הנדרש ועבר להתאמן על התלת ראשי. תנוחת מוצא - הגוף מקביל לרצפה, הרגל הימנית מוחזרת לאחור, המשקולת ביד ימין מאונכת לרצפה, הכתף מקבילה לרצפה, המרפק הצידה 45 מעלות ביחס לגוף, יד שמאל מונחת על ברך שמאל. הרחיבו את המרפק. נשוף בזמן ההארכה, וכשאתה מחזיר את המשקולת למקומה המקורי, שאף. לאחר השלמת מספר החזרות שצוין, קח עמדת התחלה סימטרית ובצע את התרגיל ביד שמאל. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא. הניחו את אמות הידיים על ספסל כשכפות הידיים פונות אליכם. קח משקולות בטפט. הורידו והרימו את המשקולות בעזרת הידיים. לאחר השלמת מספר החזרות שנקבע, הפוך את אמות היד לגב וסיים את התרגיל.
