אם אתה רוצה להפוך את שרירי הבטן לכושר, ללא עודף עור רופף, עשה כושר, כלומר מתיחות. שלא כמו מתיחה חלקה, קלנטיקה פעילה ואפילו מעט אגרסיבית תעזור לבטן שלך מהר יותר. אתה רק צריך לבצע מעת לעת את ההגדרה שלמטה למשך זמן מה, שרירי הבטן שלך יהיו מושלמים.
הוראות
שלב 1
הסט הפעיל מורכב מ:
פיתול - 20-50 פעמים;
משיכות "צפרדע" על הספסל - פי 20-50;
פיתולים הפוכים - 20-50 פעמים;
פיתולים קלנטיים - 1/100.
זכרו לא לנוח בין התרגילים. רק לאחר שביצעת את התפתלות הקלנטיקה אתה יכול לנוח דקה.
שלב 2
עכשיו בפירוט:
פיתול צריך להיעשות בשכיבה על הגב. יש לכופף את הרגליים, להניח את הרגליים על הרצפה. הושט קדימה עם הידיים, הרם את כתפיך מהרצפה. צפו בנשימה שלכם: שאפו בשכיבה, נשפו במצב עליון. לעתים קרובות אנשים טועים בעת ביצוע פיתולים, תוך שהם מאמצים את שרירי צוואר הרחם במקום את שרירי הבטן. זכור זאת ואל תניף את ראשך קדימה ואחורה.
שלב 3
משיכות צפרדע מתבצעות על ספסל או מיטה. שב על קצה ספסל או מיטה, שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש. עכשיו משוך את הרגליים כפופות בברכיים עד הבטן. ואז יישר את פלג גוף עליון למיתר ומשוך שוב את הרגליים למעלה. ניתן לשמור על הברכיים יחד, או ניתן לגדל אותן. בתרגיל זה מתאמנים שרירי הבטן.
שלב 4
פיתולים הפוכים הם הבאים. הם מבוצעים בשכיבה על הגב, מניחים את זרועותיך לאורך גופך על הרצפה, מרימים וכופפים את הרגליים. אתה יכול לסבך את התרגיל אם אתה מרים את הרגליים למעלה ומחזיק במצב זה. הרם את האגן מהרצפה, כאילו אתה רוצה לעמוד על השכמות שלך, אך לא גבוה במיוחד. הידיים צריכות להיות על הרצפה, נסו לא להישען עליהן. אל תניף את הרגליים כדי להרים את האגן. צריך להרים אותו רק בגלל המתח של שרירי הבטן.
שלב 5
קלנטיקה מתפתלת. אלה אותם קראנצ'ים רגילים. רק שלא כמו הרגילים, פיתולי קלנטיקה נעשים בצורה סטטית. לדוגמה, הכינוי 1/100 פירושו שעליך לבצע מהלך אחד, תוך החזקת הגוף בנקודה העליונה למשך 100 שניות.
