גלגלת התעמלות היא הסימולטור הפשוט והיעיל ביותר, שיש מקום עבורו אפילו בדירה הצפופה ביותר. למכשיר ראשוני זה יש מעט מתחרים מבחינת לחץ על שרירי הבטן. ולמרות שאין כל כך הרבה תרגילי רולר, הם עוזרים לקבל את שרירי הבטן המושלמים במהירות רבה.
זה הכרחי
- - רולר התעמלות;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
רד על הברכיים. הניחו מגבת מגולגלת או מחצלת כושר מתחת לברכיים שיעזרו לכם לבצע את התרגיל. קח את הרולר בשתי ידיים והנח אותו במרחק כזה מהברכיים כך שגבך יהיה מקביל לרצפה. תוך כדי שאיפה, התחל לגלגל את הגליל קדימה, בניסיון לגעת ברצפה עם החזה. מרגישים את המתח של שרירי הבטן ומחזיקים למשך 2-3 שניות. ואז, בנשיפה, חזר לאט למצב ההתחלה. רק שרירי הבטן עובדים. בצע 15-20 חזרות.
שלב 2
שכב על הבטן על מחצלת כושר. הניחו את הגליל על הרצפה עם זרועות מושטות מול ראשכם. שאף, ומתח את שרירי הבטן שלך, משוך את הגלגלת אליך. כופף את הגב ככל האפשר. התכופף בגב התחתון, אך אל תרימי את הירכיים והאגן מהרצפה. נשוף וחזור לאט למצב ההתחלה. בצע 15-20 חזרות.
שלב 3
שב על מחצלת כושר. מתחו את הרגליים לפניכם. מניחים את הגלגלת מימין לבית ומניחים עליו את הידיים. תוך כדי שאיפה, מנוחת הידיים, גלגל את הגלגלת ממך ימינה, והנמיך את הגוף ככל האפשר. מרגישים את מתח השרירים של הלחץ האלכסוני, החזיקו למשך 2-3 שניות ובעת הנשיפה חזרו למצב ההתחלה. בצע 15-20 חזרות. ואז נח לדקה ועשה את אותו הדבר לצד שמאל. זו גישה אחת, ועליך לעשות שתיים.
שלב 4
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. נשען קדימה וקח את התמיכה ברולר. מקם את המכונה קרוב ככל האפשר לבהונותיך. הזז את הגלגל קדימה לאט. הורד כדי לגעת ברצפה עם החזה שלך. הדגש צריך להיות על הגלגלת והרגליים. החזק את המיקום הזה ואז משוך לאט את הגליל וחוזר תוך כדי הנשיפה למצב ההתחלה. תרגיל זה מומלץ לראשונה בביטוח שותפים. בצע 10-12 חזרות. הגדל את מספרם בהדרגה.
