מכבש הספסל נחשב לאחד מכרטיסי הביקור של כל ספורטאי, הוא נכלל בתוכנית של תחרויות הרמת כוח, ובאירופה ישנן אפילו תחרויות עיתונות ספסל נפרדות. בדרך כלל למתחילים אין שום בעיה להגדיל את משקל המשקולת בספסל. עם זאת, במוקדם או במאוחר, הסטגנציה בתוצאות מתחילה עבור כולם.
אם אתלט לוחץ על אותו משקל במשך חודשים או שנים ללא שום תקווה להתקדמות, זו עשויה להיות תוצאה של עומס יתר, אימון יתר, התרגלות הגוף ללחץ או חולשת רצועות וגידים. זה קורה שספורטאי פשוט לא לוחץ נכון על הספסל, או פשוט מזניח תרגילי עזר.
לַעֲבוֹד יֶתֶר עַל הַמִידָה
ספורטאים "תכליתיים" רבים ממש ממצים את עצמם באימונים בתקווה לזכות בתארים אליפים מהר יותר. למעשה, תחת עומסים כבדים, חשוב יותר שגוף האדם יתאושש באופן מלא מאשר עומס מלא. נסה לקחת הפסקה מהאימון למשך כחודש. אל דאגה, הצורה הספורטיבית שלך תתאושש במהירות. לאחר החופשה נסה לשנות את לוח הזמנים לאימונים. אם התאמנת בעבר שלוש פעמים בשבוע, נסה לעשות פעמיים ואפילו פעם אחת. או השתמש במערכות מפוצלות: טען 1-2 קבוצות שרירים בכל אימון. נסה להגביר מנוחה בין סט לסט.
כדי לחזק את הרצועות, יש צורך לבצע מעת לעת תרגילים איזומטריים או סטטיים. לדוגמה, על הספסל לחץ על לחיצה חלקית והחזק את הקליע בזרועות כפופות למשך זמן רב ככל האפשר. לחלופין, בזמן שכיבות סמיכה מהרצפה, השאר את התמיכה מוטלת על זרועות כפופות זמן רב ככל האפשר. תרגילים איזומטריים וסטטיים עובדים בעיקר על הרצועות והגידים. לכן, ניתן לבצע אותם בימי אימון.
לחץ על ספסל
בעומסים גבוהים, היציבה הנכונה יכולה לעזור לספורטאי להרים משקל הרבה יותר מהרגיל. בדוק אם אתה מבצע את התרגיל כהלכה. הסרגל צריך להיות בגובה העיניים. הניחו את הרגליים על הרצפה כמה שיותר קרוב לספסל. קירב את השכמות, משוך מעט לאחור ולחץ בחוזקה על הספסל. הדק את שרירי פלג הגוף העליון, כופף מעט את הגב, הרם את החזה והתרחב. סטיה בגב לא צריכה להיות גדולה מדי, אחרת הסיכון לפגיעה בגב התחתון עולה. על ידי הקשת הגב, כל ספורטאי יכול לשפר את ביצועיו בכ -20%.
כשאתה תופס את הבר, הקפד לעטוף את האצבעות סביב הבר. האחיזה צריכה להיות יציבה, המוט נמצא בכפות הידיים קרוב יותר לפרקי הידיים. יישר את פרקי הידיים בעצמך, ושמור על הידיים קבועות בקפידה.
אם לספורטאי יש זרועות ארוכות, שרירי חזה חזקים, אך החלקות קדמיות חלשות או תלת ראשי, אחיזתו צריכה להיות רחבה יותר, ומרפקיו צריכים להסתכל החוצה. עם זרועות קצרות, שרירי חזה חלשים, אך החלקות חזקות או תלת ראשי, השתמש באחיזה צרה יותר עם המרפקים כנגד הגוף.
בקש תמיד מהשותף שלך להסיר את המשקולת. ברגע שהאחיזה קבועה, התחל מיד בתרגיל, מבלי להתעכב יותר מדי זמן. הורד את המוט כך שהמוט במצב התחתון יהיה ברמה של הפטמות. כשאת נוגעת בסרגל על החזה, החזק אותו לשנייה והתחל לנוע מעלה. אל תתנו לבר להקפיץ על החזה. זה בגידות, זה אסור בתחרויות ומאיים על פציעות באימונים.
נסה להרים את המשקולת תוך עצירת נשימה. הורידו את המשקולת בזמן השאיפה, ואז עצרו את נשימתכם, לחצו ונשפו. טכניקת בקרת נשימה זו מספקת תמיכה פיזיולוגית לגוף כאשר היא מתגברת על הנקודה הקריטית.
בנוסף, תרגילים נוספים מועילים לעיתים קרובות בהגדלת לחץ הספסל, בפיתוח חוזק הדלתות והתלת ראשי, המסייעים גם בהרמת משקולות כבדים יותר.
