בתחילת המאה ה -21 שטף את מדינתנו גל של כושר, יופי גוף, אורח חיים בריא, אימונים ותזונה נכונה. אנשים נהרו בהמוניהם לחדרי כושר ואצטדיונים על מנת לעשות סדר בהופעתם.
הדימוי של גוף יפה לחלוטין משתנה כל הזמן, יחד עם שינוי בסדרי העדיפויות בהתפתחות תעשיית הכושר, אך התשוקה לשרירי רגליים יפים ומפותחים נותרת ללא שינוי. אימונים בחדר הכושר יעזרו להפוך את שרירי הגלוטה ליפים, בעלי נפח וגוון רב. ישנם תרגילים בסיסיים ועזר. הבסיסיים בדרך כלל לוקחים את רוב האימון. היישום שלהם מאוד אנרגטי, תורם לעלייה בסינתזת החלבון וצמיחת השרירים.
תרגילים בסיסיים (בסיסיים)
1. דדליפט.
תרגיל זה יכול לשמש בווריאציות שונות שלו עם משקולת, משקולות, קומקום, לולאות גומי, במאמן בלוקים וכו '. תרגיל זה גם מאפשר לך לעסוק במותניים, בשריר ההמסטרינג ובלאטיסימוס דורסי שלך, וזה חשוב מאוד. העומס משתנה בהתאם לסוג המשיכה: קלאסי, רומני או "סומו". ככל שמצבת הרגליים צרה יותר, כך העמס יותר את הגב התחתון ואת גב הירך.
2. סקוואט.
התרגיל מבוצע גם בווריאציות שונות, אולם על מנת למקסם את העומס על שרירי הגלוטה יש צורך להתכופף מתחת ל"מקביל ".
תרגילי סיוע
בעזרת תרגילי עזר, ספורטאים בדרך כלל מיישרים את העומס על קבוצת שרירים מסוימת, ומעבדים אותו עד כמה שניתן.
3. ריאות.
בעזרת תרגיל זה, ספורטאים מעדנים את החלק האחורי של שרירי הירך והרגליים. ניתן לבצע ריאות קדימה ואחורה, עם או בלי משקל.
4. נדנדות והובלות שונות.
נדנדות והפניות פופולריות במיוחד כיום בחדרי כושר בשל המגוון והפונקציונליות של ציוד ספורט. הם מבוצעים בלולאות, בעמידה, בשכיבה, בבלוקים וכו '.
עֵצָה
1. להתחמם היטב לפני עבודת כוח.
2. שרירי הזעה הם אחת מקבוצות השרירים הגדולות והחזקות ביותר בבני אדם. לצורך התפתחותה וצמיחתה, נדרשים עומסים רציניים למדי. אם אתה רוצה להגדיל את הנפח שלהם, אז אתה לא צריך להזניח את עבודת הכוח.
3. לא מומלץ לשלב דדליפט וכריעה באימון אחד, מכיוון ששני התרגילים הללו הם בסיסיים ומשקיעים אנרגיה רבה. פשוט לא יהיה לך כוח "למשוך" כמו שצריך אחרי סקוואט.
4. סיימו את האימון בתרגילי לב (30 דקות ויותר). זה ישמור עליך בכושר ולא יעלה במשקל.
5. עבודת כוח דורשת תזונה טובה. אל תיבהלו כשיש לכם תיאבון טוב אחרי אימוני כוח.
6. אל תשכח ממתיחות ובטן בטן.
7. החלף אימונים כבדים חלופיים (יותר משקל, פחות חזרות לסט) עם אימונים קלים (הרבה חזרות עם משקל קל). זה יעזור בפיתוח שתי קבוצות סיבי השריר (מהיר ואיטי).
8. השתמש בשירותיו של מאמן.
