Latissimus dorsi הוא קבוצת השרירים הגדולה ביותר. הם ממוקמים לאורך כל הגב התחתון, ובחלק העליון הם מגיעים לקצה התחתון של הטרפז. עבודתם של שרירים אלה היא הורדת הכתפיים כלפי מטה וגב. בואו נסתכל על סוגי האימונים העיקריים המאפשרים לנו להפוך את השרירים הללו לגדולים.
נחוץ
- - סבלנות
- - משקולת
- - משקולות
- - מאמן חסימות
הוראות
שלב 1
אחד התרגילים הטובים ביותר להעמסת השרירים הדרושים לנו הוא השורה הכפופה.
בצע זאת באופן הבא.
אנחנו עומדים מול המשקולת. אנו מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים ונכופפים אותן מעט בברכיים. התכופף ותפס את המוט באחיזה יתרה. כפות הידיים מרוחקות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
התכופף מעט בגב התחתון, ואז עליך להטות את הגוף קדימה מעל הקו המקביל לרצפה. כופף את הרגליים מעט בברכיים ושמור על הראש ישר. שרירי המותניים מתוחים, נסו לשמור על מצב זה עד סוף התרגיל. אנחנו מחזיקים את הבר על זרועות מיושרות ליד השוקיים.
אנחנו נושמים ומושכים את הקליע לחגורה. יש לעקוב אחר מיקום המרפקים, עליהם לנוע לאחור ולמעלה, אין לפרק אותם. הרם את המרפקים גבוה ככל האפשר.
משיכות המוט מתרחשות רק עקב עבודת שרירי הגב, התנועה מתבצעת בצורה חלקה.
כאשר המוט נמצא ליד החגורה, אנו נושפים ומורידים את הקליע כלפי מטה.
עליך לבצע שלוש גישות עשר פעמים.
שלב 2
משיכה כלפי מעלה על הבר היא גם תרגיל נהדר לבניית הסרגלים שלך.
אתה צריך להרים את עצמך על ידי אחיזת הבר באחיזה רחבה. יש למקם את כפות הידיים במרחק העולה על 30 סנטימטרים לרוחב הכתפיים. אנו לא משנים את מיקום המרפקים במהלך התרגיל.
בזמן שאיפה אנו מושכים למעלה, מביאים את הסנטר לרמה עם הקורה, תוך כדי נשיפה אנו מורידים בצורה חלקה.
שלב 3
כדי להתאמן בנפרד על שרירי הלטיסימוס השמאלי והימני, נעשה שימוש בשורת משקולות ביד אחת בנטייה לחגורה.
שלב 4
אתה יכול לאמן את החבילות שלך ובסימולטור בלוקים, ולבצע משיכת בלוק לחגורה או מאחורי הראש.
