לא לכולם יש את ההזדמנות לבקר במועדוני ספורט או כושר המצוידים במכשירי כושר ולהתלבש על ציוד כושר, וטוחנים דמות אתלטית אידיאלית. האם ניתן לשאוב את שרירי החזה, הכתפיים והבטן בבית?
האצטדיון שלך נמצא תמיד בקרבת מקום
סימולטורי ספורט מודרניים יעילים לא תמיד היו בשירות עם מפתחי גוף. ואנשים שאובים, יפים ובריאים היו מאז ומתמיד מאז ימי העת העתיקה. יש כמות עצומה של פעילות גופנית לפיתוח קבוצות שרירים שונות בבית לכאורה צפוף. הם מבוצעים שניהם עם ציוד הספורט הפשוט ביותר, ובלעדיהם משתמשים רק במשקל גופו של האדם כמשא. התנאי העיקרי להשגת תוצאות הוא אימון קבוע.
"פיסות ברזל" כאלה כמו פוד, אחד וחצי ושני פוד, היו תמיד לכבוד הגיבורים הרוסים. תחרויות הרמת קטלבל עדיין אוספות מספר רב של משתתפים ואוהדים.
תרגילי מוטות
כנראה אחד מציוד האימון הביתי הרב-תכליתי ביותר הוא המוט האופקי. שרירי הזרועות, הכתפיים, החזה והלחץ מתנדנדים בצורה מושלמת על הבר.
ניתן להתקין מוט מוטות אופקי בחצר פשוט על ידי קיבוע צינור בקוטר מתאים בין שני עצים. ניתן לתקן את הצינור בפתח הפנים על ידי הנחתו על התחנות המותקנות במשקוף.
כדי לאמן את שרירי החזה, יש לבצע משיכות עם אחיזה רחבה, בניסיון להגיע למשקוף עם שרירי החזה. כדי לאמן את חגורת הכתפיים, בצע את המשיכה מאחורי הגב. במקרה זה, יש לשאוף לגעת במשקוף עם שרירי הטרפז. לבסוף, שרירי הבטן מתאמנים באופן מושלם בתלייה על זרועות מיושרות על ידי הרמת הרגליים בזווית ישרה. יחד עם זאת, יש ליישר את הרגליים בברכיים, הגוף לא צריך להתנדנד. חזור על התרגיל לפחות 10 פעמים בכל סט. כאופציה - החזקת זווית ישרה למשך 10-15 שניות; הרמת הרגליים עם סיבובים לצדדים.
תרגילים ללא ציוד ומכשירים מיוחדים
תרגיל פשוט ונגיש לחלוטין לכולם לשאוב את שרירי החזה ושרירי חגורת הכתפיים הוא שכיבות סמיכה מהרצפה במצב שכיבה. כמובן שתרגיל זה מאמן גם את שרירי הידיים, בעיקר את התלת ראשי, וכן קבוצות אחרות.
נערים רבים - ספורטאים לעתיד - התחילו עם שכיבות סמיכה כל בוקר. בהתאם למוכנות שלך או בגלל הגיל, אתה יכול להתחיל להתאמן על ידי ביצוע שכיבות סמיכה מהעות'מאן, הכיסא, ולבסוף מהקיר.
תרגילי אב מבוצעים בשכיבה על הרצפה. אפשרות קלה - במצב שכיבה, הרמת רגליים ישרות לזווית ישרה יחד או לסירוגין - "מספריים", תרגיל "אופניים". ביצוע קשה יותר הוא הרמת פלג גוף עליון עד שהראש נוגע בברכיים. במקרה זה, הידיים מאחורי הראש, הרגליים קבועות מתחת, למשל, לארון.
