שרירי הבטן לרוחב נקראים נכון אלכסוני. הם חלק משרירי הליבה ומשחקים תפקיד גדול בתרגילים רבים. כמעט כל תנועה מתחילה במעורבות של שרירים אלה, ורק אז נכללים שרירי הגב, הידיים או הרגליים בעבודה. שרירי הבטן האלכסוניים מבטיחים גם את בטיחות עמוד השדרה המותני בעבודה עם משקלים כבדים. יש לכלול עבודה אלכסונית באימון של כל ספורטאי.
זה הכרחי
- - שטיח התעמלות;
- - מרחיב;
- - שני ספסלי התעמלות.
הוראות
שלב 1
יושבים על הרצפה, מותחים את הרגליים לפניך. הוק את רצועת המרחיב על כפות הרגליים, קח את הידיות בזרועות מושטות והחזק אותן לפניך בגובה החזה. המרחיב צריך להיות מתוח ולאט לאט לפנות ימינה, לכווץ את שרירי הליבה שלך. נסו לשמור על הרגליים והישבן דוממים. לאחר שהגעת למתח המרבי, תקן את המיקום לשתי שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על הפנייה שמאלה. בצע שלוש קבוצות של 8-10 סיבובים לכל כיוון.
שלב 2
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשידיך מורחבות לאורך פלג הגוף העליון. הרם את הרגליים, כפוף בברכיים, השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה. לאט לאט להטות את שתי הרגליים לצד ימין. חזור למצב ההתחלה מבלי להשהות, חזור על הטיית הרגליים שמאלה. שמור על הברכיים חזק. יש לבצע שיפועים ללא עצירה. בצע 8-10 חזרות לכל כיוון.
שלב 3
הצב שני ספסלים כך שתוכל לשכב על אחד עם הירך ולתפוס על השני עם הרגליים. הירך צריכה לנוח בצד הספסל כך שהגוף יהיה מאונך למשטח הספסל. הניחו את הידיים מאחורי הראש, המרפקים זה מזה. לאט לאט להטות את גופך נמוך ככל האפשר. מבלי לעצור בנקודה הנמוכה ביותר, הרם את הגוף גבוה ככל האפשר. נעל את התנוחה לשתי שניות. בצע 6-8 חזרות והתגלגל לצד השני. עקוב אחר שלוש קבוצות לכל צד.
שלב 4
בצע את תרגיל קרש הצד. לשם כך, שכב על הצד שלך. רגליים צריכות להיות ביחד. הניחו את האמה על הרצפה ממש מתחת לכתף. הדקו את שרירי הגב והבטן והרימו את האגן מהרצפה. הרחב את גופך בקו ישר לחלוטין. החזק את התנוחה הזו למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הצד השני.
שלב 5
בישיבה על קצה ספסל ההתעמלות, הרם את רגליך כפופות בזווית ישרה. זרועות כפופות בגובה החזה עם מרפקים זו מזו, מושכים את ברך ימין לכיוון כתף שמאל. שמור על הברכיים יחד. חזור על התור לצד השני. אם התרגיל הזה קשה לך, אתה יכול להניח את הידיים על הספסל שמאחורי הגב שלך. בצע שלוש קבוצות של 8-10 סיבובים לכל כיוון.
שלב 6
בישיבה על הרצפה, הרם את רגליך המושטות 10 עד 15 ס מ. חצה אותן בקרסוליים. שים את הידיים במנעול והשתרע ישר לפניך בגובה החזה. הטה את גופך לאחור בזווית של 45 מעלות. מצא תנוחה יציבה וסובב בכוח את פלג הגוף העליון לצד. הגב נשאר ישר. חזור למצב ההתחלה ופנה לצד השני. בצע 8-10 סיבובים לכל כיוון.
