הלב הוא האיבר החשוב ביותר בגוף האדם. רווחתו של האדם, יכולתו לעמוד במאמץ גופני ותוחלת חיים תלויים במידת הכשרתו. על מנת שהלב יעבוד ללא הפרעה, עליו להיות מאומן כראוי.
נחוץ
נעלי ספורט, אופני כושר, בריכת שחייה
הוראות
שלב 1
התחל בחישוב הדופק המקסימלי שלך. אתה יכול לחשב את זה באמצעות הנוסחה 220 פחות גיל (מספר שנים). העיקרון הבסיסי של פעילות גופנית ללב הוא שמירה על דופק אופטימלי, המחושב כדלקמן: ערך הדופק המרבי המותר, כפול 70 אחוז.
שלב 2
אם דופקכם פחות אופטימלי במהלך האימון, עליכם להגביר את העומס. לעומת זאת, אם הדופק גבוה מדי, יש להפחית את העומס.
שלב 3
התחל לאמן את הלב שלך ממש במקום העבודה. לשם כך עליך לקחת כמה הפסקות של חמש דקות במהלך היום המוקדש לפעילות גופנית. זה יכול להיות כריעה, קפיצה או ריצה במקום.
שלב 4
עוברים לשלב השני - הליכה יומיומית. אוויר צח ותנועה יעזרו להביא את שריר הלב למצב שיאפשר לו לעבור ללחץ רציני יותר. כדאי להתחיל בהליכה של קילומטר וחצי, ואת המרחק הזה חייבים לכסות בארבעים דקות.
שלב 5
אם הדופק שלך לא מגיע לרמה האופטימלית לאחר 20 דקות, יש להגדיל את המסלול ב 100 מטר, שהם בערך 170 מדרגות. עם זאת, הזמן נשאר זהה, ולכן יש להגביר את מהירות התנועה. כאשר אתה מצליח ללכת 4 ק מ תוך 30 דקות, אתה יכול להירשם לבריכה.
שלב 6
לשחות לפחות 20-30 דקות, לחזור על האימונים לפחות שלוש פעמים בשבוע. לשחייה בבריכה אין כמעט התוויות נגד. שחייה הכרחית לאימון שרירי השלד והלב. זה לא מפעיל לחץ מיותר על המפרקים ועל עמוד השדרה.
שלב 7
כשעברו שלושה חודשים לאחר האימון הראשון בבריכה, כדאי להתחיל לרוץ. ניתן להחליף את הריצה בריקודים, שמאמנים לא רק את הלב בצורה מושלמת, אלא גם משפיעים לטובה על מצב הרוח, מגבירים את ההערכה העצמית ומביאים הכרות חדשה.
שלב 8
נסה אופניים נייחים. בכל סוג של אימון, עליכם לפקח על הדופק האופטימלי. לפני תחילת השיעורים, מומלץ לבצע קרדיוגרמה ולהתייעץ עם רופא.
