ריצה היא הצורה הכי משתלמת ופשוטה של אימון אירובי. נעלי התעמלות, חליפה, זמן והרצון לזוז הם כל מה שאתה צריך כדי להתחיל להתאמן ולשפר את הכושר והגוף שלך. איך להפיק את המרב מהריצה שלך?
הוראות
שלב 1
עֲקֵבִיוּת
אתה צריך לרוץ באופן קבוע: 2-3 אימונים בשבוע למתחילים. ריצה יומית מיועדת לאנשים מאומנים בלבד.
שלב 2
מתי לרוץ: בוקר או ערב?
ריצה בבוקר (על קיבה ריקה) בהחלט יעילה יותר: א) בבוקר, מאגרי הגליקוגן כמעט אפסים והגוף נאלץ להפיק אנרגיה מרקמות השומן; ב) ריצה בבוקר מאיצה את חילוף החומרים (מטבוליזם) טוב יותר, מה שישמור על רמה גבוהה כל היום … מה שאומר שצריכת קלוריות תהיה גבוהה יותר.
אבל: אם אתה ינשוף (בבוקר אתה מרגיש מוצף ורק מאיץ לקראת הערב), אז עדיף שתתאמן בערב, אבל אל תאכל כלום שעה וחצי עד שעתיים לפני שאתה רץ. "מה עם יעילות?" - אתה שואל. ראה נקודה 1. אימונים מערכתיים בשעות הערב יהיו יעילים יותר מאימונים לא מערכתיים בשעות הבוקר.
שלב 3
עלייה הדרגתית בעומס
הוא האמין כי משך הפגישה צריך להיות 40-60 דקות. ענו על השאלות: 1. האם יש לכם כל כך הרבה זמן בבוקר?, 2. אחרי שבוע של שעות אימונים, האם תאהבו לרוץ? לכן, נעזוב נתונים אלה למקצוענים.
למתחילים, 10-15 דקות יספיקו. רץ קשה - החלף בין ריצה להליכה. קל - הגדל את זמן הריצה או את הקצב שלך. אל תגדיר לעצמך מטרות מרקיע שמים: המשימה שלך היא להיכנס לאימונים, לבחור את המשטר האופטימלי ולהוות הרגל. כאשר מתגבש ההרגל ואתה מרגיש את הריגוש שבריצה, אז הגדל את העומס בכוונה.
שלב 4
לרוץ באופן טבעי
יש מספר עצום של טכניקות לספורטאים. תנו להם לעבוד איתם. המשימה שלנו היא לא לזכות במדליות, אלא לשמור על אורח חיים בריא, ולכן עלינו לרוץ כמו שהגוף אומר לנו. העיקר זה הנאה! אם אתה נהנה לרוץ, תתפתה ללכת לאימונים.
שלב 5
נשמו דרך הפה
ריצה היא תרגיל אירובי, אז אתה צריך לעקוב אחר הנשימה שלך. חובה לנשום דרך הפה. קצב הריצה צריך להיות כזה שתוכלו לקיים שיחה.
שלב 6
לברוח מהאספלט
ריצה על אספלט יכולה להפוך אדם בריא לנכה תוך חודש. כאשר פוגעים באספלט, מערכת השלד והשרירים נתונה לעומס דחיסה: החוליות והמפרקים העיקריים דחוסים, ובעיקר הולכים לכפות הרגליים והברכיים. לכן, מומלץ לרוץ על פריימר או מסלולים עם ציפוי מיוחד של פירורי גומי.
שלב 7
מגוון
הגוף מתרגל לעומס ומפסיק להגיב אליו. לכן, ברגע שאתה מרגיש שהגוף הסתגל לאימון, התחל להתנסות: הגבר את הקצב, סיבך את המרחק, ערוך אימוני אינטרוולים.
