מכה חזקה מוערכת בכל אומנויות הלחימה, ולכן יש לכלול אימונים שמטרתם לפתח מכה באימונים של כל לוחם. לשם כך, יש צורך לפתח לא רק את שרירי הזרועות, אלא גם את הרגליים, מכיוון שמכה טובה תלויה בתנועות מתואמות של כל הגוף.
זה הכרחי
- - משקולת עם צוואר מעובה;
- - בר משקולות;
- - כדור קטן וקשה;
- - פטיש כל מתכת;
- - צמיג רכב;
- - כדור תרופות כבדות;
- - משקולות 0.5 ק"ג כל אחת;
- - שקית חול.
הוראות
שלב 1
תפס משקולת כבדה על הרצפה בעזרת האחיזה העליונה שלך. עמדו כשהשוקיים נוגעות בבר. הרם את הגוף, החזק את המוט בידיים ישרות. הזז את הירכיים מעט קדימה בזמן שאתה מרים. ואז הורידו את הקליע בעדינות. בצע 3-5 חזרות עם משקל רב ככל האפשר. מוט עבה יותר מפעיל לחץ רב יותר על הידיים, דבר הדרוש לפיתוח השפעה חזקה.
שלב 2
בצע את התרגיל הקודם המחזיק את המשקולת ביד אחת בלבד. בצע 3-5 חזרות לכל יד.
שלב 3
קח כדור גומי קשיח בגודל של כדור טניס. סחט אותו בכף היד כאילו אתה מנסה למעוך.התנועה צריכה להיות חדה במאמץ מרבי. בצע את התרגיל בתורו בשתי ידיים. על מנת שהשרירים הבין-דיגיטליים יקבלו את העומס הדרוש, יש צורך בעבודה יומיומית. תרגיל זה יהפוך את האגרוף שלך לקשה יותר ואת אגרוף מהיר וחזק יותר.
שלב 4
בצע את תרגיל "אגרוף הצללים" עם משקולות במשקל של כ -500 גרם בידיים שלך. עבוד מדי יום בקצב מהיר בין 5-10. משקל כבד מדי עלול להפריע לטכניקת ההכות.
שלב 5
שכב על הרצפה ותניח "תנוחת שכיבה". הורידו לאט את הגוף לרצפה, ונסו לגעת בו בחזה. מיד, בדחיפה חדה, השליך את גופך למעלה ונסה למחוא כפיים מתחת לחזה. נחת על זרועות כפופות. שכיבות סמיכה פליומטריות יהפכו את הבעיטה שלך לחזקה ומהירה יותר.
שלב 6
הכה בשקית החול באופן קבוע. המכות צריכות להיות מהירות וחדות. נסה לסובב את זרועך ולהכות בעזרת מפרקי האצבעות והאצבעות האמצעיות. אתה צריך לנחות 18-20 להיטים בדקה. עבוד ברציפות מקסימום במשך 2-3 דקות. עשו סטים של 10 סטים שלוש פעמים בשבוע, עם מנוחה קצרה בין לבין.
שלב 7
במהלך השביתה, העבודה העיקרית נופלת על התלת ראשי, והדו-ראשי המפותח, להפך, עוצרים את התנועה ולא מאפשרים ליד לנוע בחופשיות. לכן, אל תכלול תרגילים שמטרתם לפתח שרירי זרוע מהאימונים שלך.
שלב 8
הרם פטיש כל מתכת. היכו את צמיג הרכב בכל הכוח. ניתן לחפור את הצמיג באמצע האדמה או לתלות אותו. את המכות יש להעביר מכיוונים שונים: מלמעלה, ימינה, שמאלה.
שלב 9
עמדו ישר, החזיקו את הבר מהבר על זרועות מושטות מול החזה. משוך בעדינות את המוט עד לחזה שלך ואז דחף אותו החוצה בחדות. נסו לשמור על זרועותיכם מקבילות לקרקע. אם יש לך מספיק כוח, קפץ מכף רגל לרגל באותו זמן כמו המטלטלות.
שלב 10
עמדו מטר אחד מול הקיר. קח כדור כדור כבד. דחף אותו חזק על הקיר בכוח מהחזה שלך. הטלה צריכה להיות חזקה מספיק כדי להקפיץ את הכדור לידיים שלך. הגדילו את המרחק לקיר בהדרגה.
שלב 11
כדי לחזק את מפרקי הברכיים שלך ולא לפחד לפצוע את האגודל במהלך אגרוף, לחץ באופן קבוע על האגרופים ממשטח קשה.
